Als je progressie wil maken is trainen op de juiste intensiteit van enorm belang. Met de praattest kan je dat eenvoudig bepalen. In dit artikel lees je alles over de praattest, hoe je deze moet uitvoeren en hoe je de uitkomst moet interpeteren.
Tegenwoordig is het vastleggen of registreren van je training een fluitje van een cent. Doe je het niet met je smartwatch dan kan je een app zoals Strava of Runkeeper op je smartphone gebruiken. De tijd dat je een speciale gadget moet aanschaffen om kilometers, gemiddelde hartslag en tempo vast te leggen ligt ver achter ons.
Maar hoe weet je nu of je op de juiste intensiteit traint?
Waarom is dit belangrijk? Een groot deel van je wekelijkse omvang (ongeveer 80%) moet namelijk op lage intensiteit. Je kan op je horloge of app wel zien dat je een bepaalt tempo of hartslag loopt, maar is dit ook op het juiste niveau voor de training die je doet?
Praattest
Er is een eenvoudige manier om gedurende een training te bepalen of je op de juiste intensiteit loopt. Dit kan je doen door middel van de praattest. De uitvoering van deze test is simpel: probeer als je aan het hardlopen bent te praten. De uitkomst bepaalt de intensiteit en is grof op te delen in de vier onderstaande uitkomsten.
1 – Volledige gesprekken
Kan je tijdens je training nog een goed gesprek houden over welke geweldige Netflix serie je aan het bingen ben, dan loop je op het perfecte tempo voor een herstelloopjes, lange duurlopen en rustige duurlopen. Dit is vergelijkbaar met zone 1 – 2 en je hartslag zit ergens tussen de 50% en 70% van je maximale hartslag.
2 – Korte zinnen
Kan je nog wel in korte zinnen praten maar geen heel gesprek meer dan zit je op de intensiteit waarop je je halve marathon zou lopen. Dit is vergelijkbaar met zone 2 – 3 en je hartslag zit ongeveer tussen 70% – 85% van je maximale hartslag.
3 – Aantal woorden
Kan je slechts een aantal woorden uitspreken dan ben je aan het knallen, bijvoorbeeld tijdens een intervaltraining of aan het einde van een langer tempoblok. Dit is vergelijkbaar met zone 3 – 4 en je hartslag zit ongeveer tussen 85% – 95% van je maximale hartslag.
4 – Nauwelijks nog praten
Kan je nauwelijks nog praten en slechts een aantal oerklanken en grommen uitbrengen dan zit je tegen je maximale intensiteit aan. Dit bereik je eigenlijk alleen maar als je bijvoorbeeld een intervaltraining doet waarin je 200 m herhalingen afwerkt op de atletiekbaan. Dit is vergelijkbaar met zone 4 – 5 en je hartslag zit net onder of op je maximale hartslag.
Toepassen van de praattest
De praattest is een makkelijke manier om intensiteit te bepalen. Belangrijk om te vermelden is dat elk lichaam anders is, dus het kan zijn dat de percentages die ik hierboven noem voor jou net even iets anders liggen. Ook zijn de trainingen die ik noem niet verbonden aan een bepaalde zone. Zo start de marathon naar alle waarschijnlijkheid in niveau 1 en loopt door naar niveau 3 of hoger. Hetzelfde geldt voor een tempo training of een halve marathon, je zal verschillende intensiteiten ervaren.
Of je nu net bent begonnen met hardlopen of al een aantal jaren meedraait in de loopwereld, de praattest is een eenvoudige manier om tijdens een training intensiteit in te schatten.
