Als je het over training en progressie hebt, zijn er een aantal dingen die van belang zijn voor hardlopers. Consistent trainen is één, krachttraining een tweede. Een andere belangrijk aspect is eten voor hardlopers.

Wil je presteren, dan moet je ook je voeding voor, tijdens en na de training optimaliseren.

Maar wat is echt belangrijk van ons hardlopers? Deze vraag stelde ik aan voedingsdeskundige Nurdin Pattipilohy.

Eten voor hardlopers: 5 tips

Tip 1 – Weet wat je eet

Als je echt serieus bent met je beste tijd neerzetten dan is goede voeding essentieel. Dan is het wel heel handig als je weet wat voor startpositie je hebt. Oftewel, wat eet je eigenlijk nu? Krijg je genoeg calorieën binnen? Eet je genoeg koolhydraten om je trainingen goed te kunnen doen? En genoeg eiwitten om optimaal te herstellen? Hou dus een keer per week, of een paar, je eten bij in een app. Door bewustzijn te creëren kan je daarna strategische beslissingen maken om je prestatie te verbeteren.

Tip 2 – Eet niet te weinig

Om te bewegen hebben we wel genoeg energie nodig. Zo zijn er ook tal van duursporters die (veel) te weinig eten om optimaal te kunnen trainen, herstellen en presteren. Als je fanatiek loper of duursporter bent dan kan je namelijk wel eens een grootverbruiker zijn! Structureel te weinig eten kan hele vervelende gevolgen hebben. Denk daarbij aan stressfracturen, verlies van spiermassa, verminderde sex drive, verslechterde immuunfunctie en voor vrouwen zelfs verstoring of uitblijven van de menstruatiecyclus.

Gewicht kan een heikel punt zijn bij lopers. Je wilt niet teveel kilo’s meezeulen tijdens je runs. Begrijpelijk, maar let er ook op dat je niet te weinig eet! Want te weinig eten betekent minder energie in de tank. En die tank zorgt er toch echt voor dat je beter presenteert, mits die doorgaans goed gevuld is.
Het is dus handig om erachter te komen hoeveel calorieën jij ongeveer nodig hebt om op gewicht te blijven. Als je het een tijdje bijhoudt dan krijg je inzicht en kan je het op een gegeven moment ook weer loslaten.

Tip 3 – Vul je glycogeen voorraden aan

Je lichaam houdt ervan om koolhydraten te verbranden, maar kan dat niet onbeperkt blijven doen. Helaas. Een aantal factoren vormen beperkingen om een ongelimiteerde koolhydraatvoorraad aan te leggen. Zo hebben we een beperkte opslag van glycogeen, de vorm waarin wij mensen koolhydraten opslaan in onze spieren en lever. Daarnaast vormt de snelheid waarmee onze darmen koolhydraten kunnen opnemen een beperking.
Als je veel traint, dan ben je constant je voorraden aan het opmaken en om goed te blijven presteren wil je die voorraden dus goed aanvullen. Als jij niet meer dan een uur per dag traint, dan is 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht genoeg. Train je een stuk meer, 1 tot 3 uur per dag, dan zit je met een inname van tussen de 6 en 10 gram koolhydraten per dag waarschijnlijk veilig

Tip 4 – Weet wat je zweet

Wat goed is om bij stil te staan is dat bij 2 tot 3 procent dehydratatie (uitdroging) er al prestatieverlies is gemeten. Dat is niet voor iedereen even belangrijk, zeker niet als je puur voor de lol loopt, maar goed om in je achterhoofd te hebben.

Sommige mensen zweten amper, terwijl anderen een soort plaatselijke wolkbreuk vormen. We willen graag weten in welke categorie jij hoort. We willen zogezegd je ‘sweat rate’ bepalen. Hoeveel zweet jij in een uur rennen onder normale/ bepaalde omstandigheden? Ga (naakt) op je weegschaal staan en noteer hoeveel je weegt. Het handigst is om dan een uur te rennen. Ga zonder naar het toilet te gaan weer op de weegschaal staan en noteer hoeveel je nu weegt. Het verschil is je sweat rate. Als je tijdens het rennen hebt gedronken dan moet je dat verschil er nog wel bij optellen. Aan de kleur van je urine kan je zien of je genoeg drinkt. Hieronder zie je hoe dat er uit ziet. Als je jouw persoonlijke sweat rate weet dan kan je nog beter inschatten hoeveel je ongeveer extra kan drinken.

Eten voor hardlopers. Drink je wel voldoende?

Tip 5 – Goed herstel is het halve werk

Wat heel belangrijk is als je veel traint is vooruitgang en die vindt eigenlijk alleen plaats als je goed herstelt. Een stof die van essentieel belang is voor goed herstel, is proteïne.

Als je veel zit en weinig sport en beweegt in het leven, dan heb je een stuk minder eiwitten nodig dan als je wel een actief leven leidt. Veel factoren hebben invloed op de ideale eiwitinname; hoe oud je bent, je energiebalans of de sport die je beoefent. Zo heeft een krachtsporter in de meeste scenario’s meer eiwitten nodig dan een duursporter. Kijken we naar de duursporter, dan komen we op een aanbeveling van 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht uit.

Stel jezelf een paar belangrijke vragen:

  • Krijg ik genoeg eiwitten binnen?
  • Kies ik voornamelijk voor dierlijke of juist voor plantaardige producten? Of een mix van die twee?
  • Wat zijn eiwitrijke producten die ik lekker vind?
  • Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik eiwitrijk genoeg eet op een dag?

Over Nurdin Pattipilohy

Nurdin Pattipilohy is naast voedingsdeskundige ook personal trainer bij Vondelgym. Hij schreef samen met Klaas Boomsma het boek Brandstof voor lopers. Een handzaam en praktisch boek die al je vragen over voeding voor hardlopers beantwoorden. Brandstof voor lopers is onder meer te koop bij bol.com. Volg Nurdin op Instagram.

Tim Baks

Author Tim Baks

Tot 2011 was ik een bankhanger, nu ben ik gecertificeerd hardlooptrainer en heb ik verschillende marathons en ultramarathons in het binnen- en buitenland gelopen.

More posts by Tim Baks

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.