Trainingstempo's berekenen

Train slimmer, niet harder: Bereken jouw optimale trainingzones

Wil je sneller worden zonder oneindig veel uren te maken? Het geheim van een PR zit niet alleen in méér kilometers, maar in de juiste intensiteit. Veel lopers saboteren onbewust hun progressie door hun rustige duurlopen te snel te lopen en hun intervallen te langzaam.

Stop met gokken. Gebruik deze calculator om jouw volgende doel om te zetten in concrete trainingstempo's.

Wat zeggen deze cijfers? Data zonder context is ruis. Om efficiënt te trainen, heeft elk tempo een specifiek doel. Dit is hoe je ze inzet:

• Herstel (Zone 1): Actief herstel. Dit moet bijna te langzaam voelen. Het doel is doorbloeding van de spieren om de training van gisteren te verteren. Loop je hier te hard? Dan saboteer je je volgende sleuteltraining.

• Rustige duurloop (Zone 2): Het fundament van je motor. Hier bouw je vetverbranding en uithoudingsvermogen. De grootste valkuil? Deze zone “grijs” lopen (te snel), waardoor je wel vermoeidheid opbouwt, maar niet het gewenste aerobe effect pakt.

• Tempoloop (Zone 3): Comfortabel hard. Je moet nog korte zinnen kunnen spreken. Dit tempo leert je lichaam om efficiënt te blijven lopen als de vermoeidheid begint toe te slaan.

• Drempelloop (Zone 4): De grens van verzuring (threshold). Hier loop je precies op het punt waar je lichaam melkzuur net zo snel kan afvoeren als aanmaken. Cruciaal voor PR's, maar mentaal en fysiek zwaar. Doseer dit slim.

• Interval / VO2max (Zone 5): De ‘High ROI' zone. Korte, zeer intensieve inspanningen om je maximale zuurstofopname te vergroten. Pijnlijk, maar noodzakelijk om je plafond te verhogen in minimale tijd.