Wat is hartslagvariabiliteit (HRV) en waarom is het belangrijk voor hardlopers?

Stel je bent hard aan het trainen voor je volgende wedstrijd. Je traint hard, eet verstandig en slaapt volgens het boekje. Maar hoe weet je of je lichaam echt hersteld is en klaar voor de volgende training?

Hier komt hartslagvariabiliteit (HRV) om de hoek kijken. Het wordt door professionals maar ook amateur hardlopers steeds vaker gebruikt om inzicht te krijgen in herstel en prestaties.

Maar wat is HRV precies? En hoe kun je het gebruiken om beter te trainen en blessures te voorkomen? In dit artikel leer je alles wat je als hardloper moet weten over HRV.

Wat is hartslagvariabiliteit (HRV)?

HRV staat voor hartslagvariabiliteit en meet de tijdsverschillen tussen opeenvolgende hartslagen. Je hart klopt namelijk niet in gelijke intervallen. De ene keer zit er net iets meer tijd tussen twee slagen dan de andere. Dit komt doordat je autonome zenuwstelsel (het zenuwstelsel dat onbewuste lichaamsfuncties regelt) constant kleine aanpassingen maakt om je lichaam in balans te houden.

Je HRV wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals:

• Ademhaling – bij uitademen vertraagt je hartslag, bij inademen versnelt het licht.
• Training en herstel – een zware training kan je HRV tijdelijk verlagen.
• Slaap en stress – slecht slapen of veel stress leidt vaak tot een lagere HRV.
• Voeding en hydratatie – alcohol en slechte voeding kunnen een negatieve invloed hebben.

Een hoge HRV betekent dat je lichaam zich goed aanpast aan verschillende situaties en snel herstelt. Een lage HRV kan erop wijzen dat je vermoeid of overbelast bent.

Wat is een gezonde HRV-waarde?

HRV is heel persoonlijk.

Waar de één een gemiddelde hartslagvariabiliteit van 80 milliseconde (ms) heeft, zit een ander rond de 40 ms. Het draait bij HRV dus niet om de absolute waarde, maar om de trend. Een goede manier om jouw HRV beter te snappen is door het dagelijks op hetzelfde moment te meten en veranderingen in de gaten te houden.

Factoren die HRV beïnvloeden:

• Leeftijd – jongere mensen hebben vaak een hogere HRV dan ouderen.
• Geslacht – mannen hebben gemiddeld een iets hogere HRV dan vrouwen.
• Fitnessniveau – goed getrainde sporters hebben vaak een hogere HRV, omdat hun lichaam efficiënter herstelt.

Belangrijkste is hoe je HRV zich ontwikkelt. Een dalende trend kan betekenen dat je onvoldoende herstelt, terwijl een stijgende HRV een teken is van een beter uithoudingsvermogen.

Hoe meet je hartslagvariabiliteit?

HRV kan worden gemeten met verschillende apparaten:

• Wearables – sporthorloges zoals Garmin, Polar, Whoop en Oura meten HRV via optische sensoren. Dit is een laagdrempelige optie, maar onderzoek laat zien dat deze manier van 'tracking' niet super nauwkeurig is.
• Borstbanden – geven nauwkeurigere metingen door directe registratie van de elektrische signalen van je hart.
• Apps – zoals HRV4Training of Elite HRV, helpen om je HRV-trends te analyseren.

Het beste moment om je HRV te meten is ‘s ochtends, direct na het wakker worden. Dit voorkomt dat externe factoren (zoals een kop koffie of een zware training) je meting beïnvloeden.

Waarom is HRV belangrijk voor hardlopers?

HRV is een waardevol hulpmiddel om je trainingsbelasting en herstel te monitoren. Dit zijn de belangrijkste voordelen:

1. Beter herstelinzicht – Een hoge HRV betekent dat je lichaam goed hersteld is. Een lage HRV kan aangeven dat je nog vermoeid bent en een lichtere training moet overwegen.
2. Voorkomen van overtraining – Als je hartslagvariabiliteit over meerdere dagen daalt, kan dat een teken zijn dat je lichaam overbelast raakt.
3. Optimaliseren van trainingsintensiteit – Op dagen met een hoge HRV kun je intensievere sessies inplannen, terwijl een lage HRV een rustdag kan suggereren.

Door HRV dagelijks te meten, kun je effectiever trainen en blessures voorkomen.

Wat betekent een lage hartslagvariabiliteit?

Een tijdelijke daling in HRV is normaal, vooral na een zware training. Maar een langdurig lage HRV kan wijzen op:

• Overtraining of te weinig rustdagen.
• Slechte slaapkwaliteit.
• Chronische stress.
• Slechte voeding of uitdroging.

Als je merkt dat je HRV structureel laag blijft, kan het tijd zijn om je trainingsschema aan te passen of meer tijd in te plannen voor rust.

Hoe kun je jouw HRV verbeteren?

Er zijn verschillende manieren om je HRV positief te beïnvloeden:

• Voldoende rust nemen – Plan rustdagen in en zorg voor kwalitatieve slaap.
• Gezonde voeding en hydratatie – Beperk alcohol en zorg voor voldoende waterinname.
• Ademhalingsoefeningen – Langzaam en diep ademhalen kan je parasympathische zenuwstelsel activeren, wat hartslagvariabiliteit verhoogt.
• Slim trainen – Wissel intensieve trainingen af met lage-intensiteitstrainingen en luister naar je lichaam.

Hoe monitor je HRV in de praktijk?

• Meet je HRV dagelijks op hetzelfde moment.
• Gebruik een app of horloge om trends te analyseren.
• Pas je training aan op basis van HRV-data: hoge HRV = zware training mogelijk, lage HRV = rustiger aan.

Door je HRV serieus te nemen, kun je efficiënter trainen en blessures voorkomen.

Conclusie

HRV is een krachtig hulpmiddel om je herstel en prestaties te optimaliseren. Voor hardlopers die meer uit hun trainingen willen halen, biedt hartslagvariabiliteit waardevolle inzichten in de balans tussen inspanning en herstel. Door je HRV regelmatig te meten en trends te analyseren, kun je overtraining voorkomen, je trainingsbelasting optimaliseren en op de lange termijn betere prestaties leveren.