Trainen voor een halve marathon in 12 weken kan prima, maar niet vanaf nul. Het beste uitgangspunt: je loopt al drie tot vier maanden regelmatig, draait zo’n 20 tot 25 kilometer per week en kunt 8 tot 10 kilometer aaneengesloten uitlopen. Bouw je daarna slim op met de 80/20-regel, twee korte krachtsessies per week en een herstelweek per blok, dan sta je in 12 weken blessurevrij en scherp aan de start.
Je hebt je ingeschreven. De halve marathon staat over twaalf weken in je agenda, tussen je werk, je gezin en al het andere door. En nu zit je met die knagende vraag: ga ik dit redden, of sta ik straks geblesseerd langs de kant?
Ik krijg deze vraag best vaak, want we hebben niet allemaal tien uur per week om te trainen maar je wilt natuurlijk wel een beetje een knappe tijd neerzetten. In dit artikel vertel ik je precies wanneer die twaalf weken genoeg zijn, wanneer niet, en hoe je met weinig tijd toch scherp aan de start staat.
Kun je vanaf nul een halve marathon in 12 weken lopen?
Natuurlijk kan je vanaf nul in 12 weken een halve marathon finishen, maar ik vind het alleen niet verstandig.
Twaalf weken is namelijk een erg korte voorbereiding. Dat is geen probleem als je al een basis hebt. Maar als je nog nooit hebt gelopen, dwing je je lichaam om in een tempo op te bouwen dat je pezen en botten simpelweg niet bijhouden. Je spieren worden sneller sterker dan je bindweefsel. Daar zit precies het blessurerisico.
Dus wat is dan wél een goed startpunt?
Zo ziet, wat mij betreft, het beste uitgangspunt voor een voorbereiding van twaalf weken eruit:
- Je loopt al minstens drie tot vier maanden regelmatig, dus niet net begonnen.
- Je traint nu zonder moeite drie keer per week.
- Je draait een weekvolume van ongeveer 20 tot 25 kilometer.
- Je kunt in één keer 8 tot 10 kilometer rustig uitlopen zonder in te storten.
- Je bent op dit moment blessurevrij.
Herken je jezelf hierin? Dan zijn twaalf weken meer dan genoeg om scherp aan de start te verschijnen. Zit je daar nog onder, dan raad ik je aan om eerst vier tot zes weken aan je basis te bouwen en dan pas het echte schema te starten. Liever een keer een startbewijs doorschuiven dan drie weken voor de wedstrijd met een blessure op de bank.
Waarom is een halve marathon in 12 weken zo krap?
Het probleem van twaalf weken heeft niet zo zeer iets te maken met conditie. Met consitente training past het hart-longsysteem zich redelijk snel aan. Het probleem zit in de belasting op je lichaam en dan specifiek op je botten, spieren en pezen. Deze passen zich een stuk minder snel aan in vergelijking met je conditie.
Vanwege deze belasting houd ik bij de hardlopers die ik begeleid de vuistregel aan van maximaal 10% volumetoename per week. Doe je meer, dan moet je oppassen voor overbelasting. En bij een korte voorbereiding is de verleiding groot om te veel, te snel te doen. En dat is precies het recept van een blessure.
Er is nog een reden waarom een halve marathon in 12 weken krap is: er zit geen ruimte voor tegenslag in. Er is geen buffer om dat op te vangen.
In een langere voorbereiding kun je een verloren week wegpoetsen. In twaalf weken kost elke gemiste week je meteen een flink deel van je opbouw. Daarom is dat startpunt zo bepalend: hoe beter je basis, des te beter je een tegenvaller overleeft.
Slim trainen met weinig tijd: waar moet je op letten?
Als je weinig uren hebt, zoals bij een halve marathon in 12 weken, moet elke training raak zijn..
Bij een korte voorbereiding is de intensiteitsverdeling van uiterst belang. Onderzoek van fysioloog Stephen Seiler naar duursporters op topniveau liet zien dat zij ongeveer 80% van hun trainingstijd rustig lopen, en maar 20% op hoge intensiteit. Matt Fitzgerald werkte dit uit in zijn boek ’80/20 Running’ (aanrader, bol.com).
Als je weinig tijd hebt, klinkt het tegen intuïtief: je wilt juist hard, want dat voelt productief. Maar juist die rustige kilometers bouwen je aerobe motor, precies waar toptrainers zoals Arthur Lydiard zijn hele filosofie op baseerde. Loop je al je trainingen half hard, dan word je moe zonder sneller te worden.
Als hardlopers willen we natuurlijk vooral hardlopen. Toch raad ik aan om ook aan krachttraining te doen. Zo laat een meta-analyse (Lauersen) gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, zien dat krachttraining het risico op blessures verlaagt. En daarvoor hoef je niet fulltime in de gym te hangen. Twee korte sessies per week van twintig tot dertig minuten is al voldoende.
En dan is er nog de opbouw zelf.
Ik werk met blokken van vier weken: drie weken opbouwen met elke week een toename van ongeveer 10%, en dan een deload week waarin je het volume terugbrengt zodat het lichaam kan herstellen. Sla je die deload-week over omdat je ‘geen tijd hebt’, dan kan dat leiden tot overtraining en blessures.
Waar kun je nu al mee beginnen
Dit zijn de drie stappen waar je meteen al mee kan beginnen:
- Bepaal je startpunt. Ben je blessurevrij en heb je de afgelopen drie tot vier maanden consistent getraind met een weekvolume van 20 tot 35 kilometer en kan je zonder veel moeite 8 tot 10 kilometer lopen. Dan is een halve marathon in 12 weken haalbaar.
- Verdeel je week volgens 80/20. Plan drie tot vier loopjes. Maak er één intensief, bijvoorbeeld intervallen of een tempoduurloop. De rest loop je rustig, in een tempo waarbij je nog kunt praten. Niet sneller, ook al voelt dat traag.
- Zet twee keer twintig minuten kracht in je agenda. Squats, lunges, single leg oefeningen en een aantal core-oefeningen. Kan je allemaal thuis doen. Zie deze twee korte sessies als noodzakelijk kwaad om blessuresrisico te verlagen.
Doe je dit consequent, dan zijn twaalf weken meer dan genoeg om met vertrouwen aan de start te staan. Wil je een gepersonaliseerd trainingsschema, afgestemd op jouw startpunt en jouw agenda? Neem dan contact met me op, dan bouwen we het samen op.
