Als je het mij vraag is opbouwen van hardlopen na een blessure een van de moeilijkste dingen die er zijn. Een blessure vertraagd niet alleen je progressie, maar geeft ook je zelfvertrouwen een tik. Want weer je echt weer vol gas kan gaan is toch altijd zoeken.
In de periode na je blessure is het cruciaal om te luisteren naar je lichaam. Maak een plan die niet alleen gericht is op conditie en belastbaarheid, maar ook op het vermijden van verdere blessures en het opbouwen van mentale veerkracht.
Of je nu een beginnende loper bent of een doorgewinterde marathonloper, de hierna volgende tips helpen je om op een veilige en verantwoorden manier weer lekker te kunnen hardlopen na een blessure.
Tip 1 – Niet de blessure “testen”
Als je merkt dat het einde van de blessuretunnel in zicht is wil je natuurlijk weer snel gaan hardlopen. Maar voordat je dit doet, vraag jezelf af of je er echt klaar voor bent. Dit lijkt een open deur maar je zal niet de eerste zijn die net te vroeg start.
Volg het volgende advies: “Als je je beter voelt, wacht nog een dag.”
Tip 2 – Stel een plan op
Je belastbaarheid verhogen zou de rode draad moeten zijn als je weer meer gaat hardlopen na een blessure.
Start in de eerste weken met heel rustig hardlopen. Wissel hardlopen af met wandelen. Tempo en duur zijn in deze fase niet belangrijk. Cross training zoals fietsen, zwemmen of yoga zijn geweldige andere activiteiten die je in deze periode kan doen. Alles mag zolang de belasting op je lichaam maar laag is.
Tip 3 – Train in gecontroleerde omgeving
Kies voor je eerste trainingen een omgeving waarbij jij in controle bent. Ga in deze periode dus niet mee met een groepstraining maar kies voor een solo rondje in de buurt of je lokale bospad. Dit maakt het makkelijker om direct te stoppen als je toch weer pijntjes krijgt.
Tip 4 – Goed opwarmen
Een goede warming-up is essentieel (ook als je niet geblesseerd bent) voor als je weer gaat hardlopen na een blessure.
Richt je op dynamische oefeningen om je lichaam ‘aan te zetten' in combinatie met heel rustig hardlopen. Denk aan een goede looptechniek en maak ook hier gebruik van wandelpauzes.
Tip 5 – Evalueer
Sta na je training even stil bij hoe het ging. Als het nog niet goed voelt, neem dan meer rust. Als het wel goed gaat, bouw dan geleidelijk op en maak niet de fout om weer direct je oude routine op te pakken.
Tip 6 – Blijf consistent met revalidatie
Heb je tijdens de blessureperiode oefeningen? Laat deze routine dan niet direct links liggen zodra je weer kan hardlopen. Blijf de oefeningen trouw doen en je zal zien dat ze je een betere hardloper maken.
Conclusie hardlopen na een blessure
Een hardloopblessure is nooit leuk. En het opbouwen van hardlopen van een blessure al helemaal niet.
De drang om snel weer op je oude niveau te gaan trainen verlijdelijk. Doel in deze eerste fase is het geleidelijk opbouwen van de belastbaarheid. Snelheid en intensiteit doen er in deze periode niet toe.
Combineer hardlopen met wandelen om intensiteit goed te controleren. Blik na elke training kort terug en check hoe het ging. Voelt het toch nog niet helemaal honderd? Neem dan nog een paar dagen extra rust.
Image: Gary Butterfield
