Het klinkt tegenstrijdig maar als hardlooptrainer ben ik veel bezig met het afremmen van de hardlopers die ik begeleid.
De meeste hardlopers die zich aanmelden voor hardloopbegeleiding willen een PR lopen op bijvoorbeeld de 10 km, halve marathon of marathon. Als ik ze dan vervolgens veel kilometers voorschrijf op lage intensiteit, krijg vaak de vraag: Waarom?
In dit artikel geef ik antwoord op de vraag waarom je langzamer moet hardlopen om sneller te worden.
Sneller worden door langzamer te trainen
Om antwoord te geven op de vraag waarom je langzamer moet hardlopen om sneller te worden is het belangrijk om kort stil te staan bij de verschillende energiesystemen.
Aerobe en anaerobe energiesysteem
Je lichaam heeft drie energiesystemen die je gebruikt om te bewegen.
- ATP-CP: zeer intensieve activiteiten, zoals sprinten.
- Aerobe systeem: duuractiviteiten
- Anaerobe systeem: intensieve intervaltrainingen
Het aerobe en anaerobe energiesyteem zijn de twee bekendste. Het verschil tussen de twee is zit in de intensiteit.
Waar het aerobe energiesysteem uitermate geschikt is voor langdurige inspanningen op lage intensiteit is het anaerobe energiesysteem juist het tegenovergestelde. Dit syteem is bedoeld voor kortere inspanning op hoge intensiteit.
Het aerobe energiesysteem haalt zijn energie uit de bijna onbeperkte vetvoorraad in je lichaam. Over het algemeen geldt dat hoe hoger de intensiteit, hoe meer energie uit je glycogeenvoorraad wordt gehaald (koolhydraten). Je bezit hier echter maar een beperkt potje energie van en hebt daarentegen voor dagen aan energie in je vetvoorraad beschikbaar.
Het is daarom van belang om energie uit vetverbranding te optimaliseren omdat je dan langer en sneller kan lopen zonder de beperkte glycogeenvoorraad uit te putten. En het mooie is, deze optimalisatie heeft ook een positief effect op de inspanningen in de hogere hartslagzones.
Wat gebeurt er in je lichaam als je op lage intensiteit traint?
Er zijn meerdere processen die er in je lichaam op gang komen op het moment dat je consistent op lage intensiteit traint.
- Hardlopen op lage intensiteit versterkt het hart – longsysteem, en verbetert het vermogen van het lichaam om spieren van zuurstof te voorzien. Hier spelen mitochondriën, de energiefabrieken van cellen, een cruciale rol.
- Door langzamer te lopen, verhoog je de efficiëntie van mitochondriën, wat essentieel is voor het afleggen van lange afstanden. Bovendien bevordert hardlopen op lage intensiteit de capillaire dichtheid in spieren, wat zorgt voor een betere bloed- en zuurstoftoevoer.
Dit zijn de voordelen van langzaam hardlopen
Hardlopen op lage intensiteit heeft verschillende voordelen.
- Het verbetert je aerobe capaciteit, waardoor je langere afstanden kunt lopen zonder vermoeid te worden. Deze aanpak minimaliseert ook het risico op blessures, omdat het minder belastend is voor de spieren en gewrichten waardoor je meer kilometers kan maken.
- Trainen op lage intensiteit leert je lichaam om vet als primaire energiebron te gebruiken, wat de metabole efficiëntie verbetert.
- Uit onderzoek blijkt dat trainen in zone 1 en 2 het lichaam helpt om bestaande cortisol (stresshormoon) in het bloed sneller af te breken en af te voeren.
Tips voor het implementeren van hardlopen op lage intensiteit
Hardlopen op lage intensiteit is lastiger dan je denkt. Om te checken of je op het juiste tempo loopt kan je de praattest uitvoeren.
Kan je tijdens een rustige duurloop een volledig gesprek uitvoeren zonder naar extra adem te happen of zinnen in te korten? Dan loop je op de juiste intensiteit.
Loop je op hartslag? Dan zal dit tempo ongeveer tussen de 60% en 75% van je maximale hartslag zitten. Wissel gedurende je trainingsweek deze rustige trainingen af met een intensieve training, maar het gros loop je op dit rustige tempo. Houd dit consistent vol en je zal zie dat je een sneller kan lopen op dezelfde hartslag. Blijf altijd goed luisteren naar je lichaam en pas de intensiteit van je training daarop aan.
Veelvoorkomende misvattingen en uitdagingen
Betekent dit dat je door altijd langzaam te hardlopen sneller wordt?
Zoals al in de vorige alinea beschrijven moet je naast de langzame trainingen ook trainingen doen op een hogere intensiteit. Het gaat om de combinatie van de twee. Richt je op ongeveer 80% van totale weekomvang op rustige trainingen en de overige 20% op hoger intensiteit.
Langzaam hardlopen gaat ook gepaard met een flinke drempel waar je overheen moet. De data kant van hardlopen maakt het heel makkelijk om inzicht te krijgen in je prestatie. PRs en tempo’s staan centraal en worden veelvuldig gedeeld op de socials. Als je dan vervolgens juist het tegenovergestelde post op Strava, dan is dit wel even een ego dingetje.
Conclusie
Langzaam hardlopen is een laagdrempelige manier om uithoudingsvermogen, snelheid en hardloopprestaties te verbeteren. Door regelmatig op lage intensiteit te trainen, is het mogelijk om tot nieuwe hoogtes te komen en je ware potentieel te ontdekken, persoonlijke records te lopen en het risico op blessures verminderen.
Start vandaag nog!
