Skip to main content

Dat jij nu dit artikel aan het lezen bent zegt mij dat je wil beginnen met hardlopen of onlangs bent begonnen met hardlopen. Goede keuze, want hardlopen is zo fijn! Er is geen betere manier om de dag te beginnen of een drukke werkdag ermee af te sluiten. Hardlopen ontspant, ontstresst, ontlaadt en geeft energie. Niet voor niets doet de quote ‘Running is cheaper than therapy’ al jaren de ronde op social media.

Het lastige aan beginnen met hardlopen

Hardlopen lijkt zo eenvoudig. Je trekt een paar sportschoenen en prettig zittend sportkloffie aan en je bent klaar om de deur uit te gaan. In theorie is dit ook het geval, maar beginnen met hardlopen ligt genuanceerder. Dit heeft alles te maken met de belasting op het lichaam.

De belasting van hardlopen op het lichaam

Wist je dat bij elke landing je lichaam twee tot drie je lichaamsgewicht moet opvangen. En dat elke keer als je een pas maakt. Om je een idee te geven, een berekening. De heilige graal als het gaat om frequentie ligt rond de 180 passen per minuut, de meeste recreatieve lopers zit daar 10 tot 20 passen onder. Voor een loopje van 30 minuten zijn dat duizenden passen. En bij elke plaatsing van de voet op de grond schiet er een schok via je onder- en bovenbeen door je heupgewricht naar je onderrug. Dit is dan ook precies waarom beginnen met hardlopen niet zo makkelijk is.

Nu wil ik je niet afschrikken, dus lees snel verder hoe je wel op een verantwoorde manier kan beginnen met hardlopen.

Hardlopen combineren met wandelen

Het belangrijkste voor jou als beginnende hardloper is je lichaam laten wennen aan de belasting. De beste manier om dit te doen is door hardlopen te combineren met wandelen. En in de eerste weken zal het meer wandelen in combinatie met hardlopen zijn. Dit geldt ook voor de mensen die al een goede conditie hebben vanuit een andere sport. Ook dan moeten je spieren, pezen en gewrichten wennen aan de belasting van hardlopen op het lichaam.

Trainingsvoorbeelden

Rekening houdend met die belasting kan een training voor beginners er als volgt uitzien:

  • 4 keer 1 minuut hardlopen met een wandelpauze tussen de herhalingen van een twee minuten.
  • 6 keer 30 seconden hardlopen met een wandelpauze van één minuut tussen de herhalingen.

Snelheid voor beginnende hardlopers

Hoe graag je het ook wil, als beginnende hardloper moet je niet bezig zijn met snelheid. Hardlopen moet comfortabel zijn en tussentijds wandel je stevig door. Er is voor het hardlopen een handig trucje om te controleren of je op het juiste tempo loopt. Kan je tijdens het hardlopen een goed gesprek voeren (bijvoorbeeld over de laatste ontwikkelingen van je favoriete Netflix-serie), dan loop je op het juiste tempo. Zit je hoog in je ademhaling en kan je slechts een aantal zinnen of woorden uitspreken dan loop je te hard.

Trainingsfrequentie

Wat betreft frequentie gaat kwaliteit echt boven kwantiteit. Zeker in de beginfase is twee keer per week hardlopen ruim voldoende. Zorg dat je dit ritme voor een drie tot vier weken volhoudt en je zal zien dat je je steeds beter gaat voelen tijdens het hardlopen en meer aankan. Dit is dan ook een mooi moment om de hardloopstukken geleidelijk uit te breiden met bijvoorbeeld 15 seconden maar houd de wandelpauzes even lang. In deze fase zou je ook kunnen experimenteren met langere stukken hardlopen, bijvoorbeeld twee keer drie minuten. Belangrijk om hierbij goed de reactie van je lichaam te monitoren. Loop je twee dagen na de training nog kreupel van de spierpijn dan weet je dat het te veel was. Wees geen held. Liever twee weken langer opbouwen dan een hardloopblessure.

Ik begrijp natuurlijk dat het bovenstaande helemaal niet sexy is, maar als je echt een goede basis wilt opbouwen voor een leven lang hardlopen dan ben ik ervan overtuigd dat dit de manier is. Sneller opbouwen en langer aan een stuk door hardlopen kan op den duur tot blessures leiden.

Beginnen met hardlopen, wat heb ik nodig?

Hardloopschoenen

In vergelijking met andere sporten zijn de instapkosten om te beginnen met hardlopen minimaal. Het enige wat je echt nodig hebt is een goed paar hardloopschoenen. Ga daarvoor naar een hardloopspeciaalzaak, die kunnen je helpen bij het vinden van dat perfecte paar. Vraag of ze een zogeheten loopanalyse kunnen maken. Hierbij wordt er met behulp van digitale video-analyse gekeken hoe jij loopt. Op basis van de uitkomst wordt er bepaald wat voor hardloopschoen bij jou past qua stabiliteit, demping en pasvorm.

Hardloopapps vs. sporthorloge

Met de komst van de smartphone heb je het ideale trainingsmaatje op zak. Er zijn verschillende apps beschikbaar waarmee je je training kan vastleggen en zo over tijd je progressie kan meten. Erg handig en leuk om achteraf terug te kijken, maar focus je er niet te veel op. Veelgebruikte apps zijn: Strava, Runkeeper, Endomondo en Nike Run Club. Als je besluit om aan de slag gaan met een app, houd dan rekening met je privacy. Welke gegevens deel je met wie? Als jij bijvoorbeeld je trainingen niet hebt afgeschermd, kan iedereen zien waar en wanneer jij loopt.

Naast hardloopapps zijn er natuurlijk ook sporthorloges waarmee je je training kan vastleggen. Afhankelijk van het model en merk registreren deze meer gegevens over je training dan een app. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hartslag en het aantal passen per minuut. Er zijn zelfs horloges waarmee je muziek kan luisteren of je post-run smoothie kan betalen. Heel handig allemaal, maar zeker voor een beginnende hardloper zoals jij niet noodzakelijk.

Tips voor beginnen de hardlopers

Hardlopen is geweldig.

Het levert zo veel op. Je wordt er niet alleen fitter van, ook mentaal heb je er profijt van. Voordat je je hardloopschoenen aan trekt om een rondje te gaan, denk dan aan de volgende dingen:

  • Net zoals je een afspraak met een vriend of vriendin in je agenda zet, doe dat ook voor je training.
  • Hardlopen is een belastende sport. Combineer in de eerste maanden hardlopen met wandelen.
  • Rust is ook trainen, neem daarom altijd voldoende rust na een training.
  • Koop je hardloopschoenen in een hardloopspeciaalzaak. Laat je goed adviseren wat aansluit bij jouw manier van lopen.
  • Tijdens het hardlopen moet je nog makkelijk een volledig gesprek kunnen voeren.
  • Neem voor het gebruik van hardloopapps zoals Strava eerst goed de privacy-instellingen door.

Hardloopcursus beginnen met hardlopen

Ook beginnen met hardlopen maar op zoek naar meer begeleiding? Op verschillende momenten in het jaar organiseer ik de hardloopcursus Beginnen met Hardlopen. In deze 10 weken durende cursus leer ik je alle facetten van hardlopen met veel aandacht voor looptechniek, een trainingsschema, wekelijkse groepstraining en thuis workouts. In week tien loop jij aaneengesloten vijf kilometer hard. Interesse? Kijk dan op cursuspagina Hardlopen voor Beginners.

Gratis PDF-versie hardloopschema

Ben jij op zoek naar een hardloopschema voor beginners waarin je op een verantwoorde wijze traint met doel om 30 minuten aaneengesloten te hardlopen?

Lees verder
Tim Baks

Author Tim Baks

Tot 2011 was ik een bankhanger, nu ben ik gecertificeerd hardlooptrainer en heb ik verschillende marathons en ultramarathons in het binnen- en buitenland gelopen.

More posts by Tim Baks

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.