Hardlopen in warm weer: 5 praktische tips om consistent te blijven trainen

Ben jij een hardloper die moeite heeft om consistent te blijven trainen tijdens warm weer? Hardlopen in warm weer kan uitdagend zijn, maar het hoeft je doelen en progressie zeker niet in de weg te staan.

In dit artikel geef ik je enkele tips zodat je ook op warme dagen consistent kan blijven trainen.

De voordelen van hardlopen in warm weer

Hardlopen in warm weer kan op het eerste gezicht niet heel aantrekkelijk zijn. Hoge temperaturen, hoge luchtvochtigheid en zweten als een otter brengen de nodige uitdagingen met zich mee. Maar hardlopen in warm weer heeft ook zo z'n voordelen.

1. Je verbrand meer calorieën als je in warm weer traint. Dit komt omdat je lichaam harder moet werken om af te koelen, waardoor het meer energie verbruikt.
2. Door te trainen in warme omstandigheden, maak je je lichaam sterker en gewend aan het werken onder moeilijkere omstandigheden. Die wedstrijd onder normale omstandigheden wordt dan opeens een stuk makkelijker.

Om optimaal te profiteren van de voordelen van hardlopen in warm weer, is het belangrijk om geleidelijk aan te wennen aan de warmte en te luisteren naar je lichaam. Begin bijvoorbeeld met kortere trainingen en bouw langzaam de duur en intensiteit op. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en draag luchtige kleding in lichte kleuren om de afgifte van warmte te bevorderen.

Wat doet hitte met je hartslag?

Als je gaat hardlopen in warm weer, zal je snel merken dat je hartslag sneller omhoog gaat en hoger blijft dan bij bijvoorbeeld 12 graden. Dit komt omdat je lichaam een aantal fysiologische aanpassingen doet om te proberen af te koelen en je interne lichaamstemperatuur op een normaal niveau te houden.

Het is belangrijk om hier rekening mee te houden en je verwachtingen iets bij te stellen (zie tip 2). Probeer bijvoorbeeld niet te hard te pushen en luister naar je lichaam. Als je merkt dat je hartslag te hoog is of je ademhaling te zwaar wordt, doe dan een stapje terug. Het is beter om langzaam te beginnen en geleidelijk op te bouwen dan te snel van start te gaan en jezelf uit te putten.

5 tips om te blijven hardlopen in warm weer

Met de zomer in volle gang kan het moeilijk zijn om consistent te blijven trainen. De verhoogde temperaturen en luchtvochtigheid maken het niet makkelijk. Gelukkig zijn er manieren om onder warme omstandigheden je trainingen leuk en effectief te houden.

Hieronder vind je vijf aanbevelingen voor hardlopen in warm weer.

Tip 1: Verlaag je verwachtingen

Hardlopen in warm weer vraagt meer van je lichaam. Het is daarom belangrijk om je verwachtingen aan te passen. Hoge temperaturen kunnen ervoor zorgen dat je trainingen moeizamer verlopen dan normaal. Dit betekent dat je waarschijnlijk geen persoonlijke records zult lopen, maar dat is oké!

In plaats van te focussen op snelheid en afstand, probeer te genieten dat je buiten aan het bewegen bent. Verlaagde verwachtingen zorgen er ook voor dat je minder gefrustreerd raakt als je trainingen niet zo goed verlopen als je had gehoopt.

Tip 2: Vroeg of laat lopen

Als je op warme dagen gaat hardlopen, is het belangrijk om slimme keuzes te maken om ervoor te zorgen dat je jezelf niet te veel belast. Eén van de beste manieren om de echte warme temperaturen voor te blijven is om vroeg in de ochtend of laat in de avond te gaan lopen. Op deze momenten zijn de temperaturen vaak lager en is het makkelijker om te presteren.

Tip 3: Drink voldoende

Het is belangrijk om voldoende te drinken voor, tijdens en na je training.

Om het vochtverlies tijdens het hardlopen te compenseren, is het slim om elke 15 tot 20 minuten ongeveer 150 tot 200 ml vocht in te nemen. Het is aan te raden om water of een isotone sportdrank te drinken. Deze dranken bevatten de juiste verhouding van water en elektrolyten om het vochtverlies bij zweten te compenseren en daarmee uitdroging te voorkomen.

Hoeveel moet je drinken?

Over het algemeen wordt aangeraden om ongeveer 500 tot 1000 ml vocht per uur te drinken. Drink dus bijvoorbeeld om de 15 minuten 100 tot 200 ml. Probeer er ook voor te zorgen dat je voldoende drinkt voordat je met je training begint. Dit zorgt er namelijk voor dat je niet met een achterstand start aan je training.

Het is daarnaast essentieel om de symptomen van uitdroging te herkennen, zoals donkere urine, hoofdpijn, vermoeidheid en spierkrampen. Wanneer je deze symptomen ervaart, moet je direct stoppen. Let op dat wanneer je merkt dat je niet meer zoveel zweet, je lichaam waarschijnlijk uitgedroogd is en het tijd is om te stoppen.

Tip 4: Draag de juiste kleding

Tijdens het hardlopen in warm weer is het belangrijk om de juiste kleding te dragen.

Door de juiste kleding te dragen voorkom je dat je oververhit raakt en optimaliseer je je prestatie. Om je te helpen bij het kiezen van de juiste kleding, heb ik hieronder wat tips voor je op een rijtje gezet.

1. Kies voor lichte kleuren: als het buiten warm is, is het slim om kleding te dragen die licht van kleur is. Donkere kleuren nemen namelijk meer warmte op dan lichte kleuren, waardoor je het nog warmer krijgt. Kies daarom voor een hardloopoutfit in een lichte kleur, zoals wit, geel of lichtblauw.
2. Ga voor een korte broek en singlet: om zoveel mogelijk overtollige lichaamswarmte kwijt te raken, is het goed om te kiezen voor een korte broek en een hardloopsinglet of top. Zo kan je lichaam makkelijker afkoelen en blijf je frisser tijdens het hardlopen.
3. Draag een zonnebril: als je gaat hardlopen in de zon, is het belangrijk om je ogen te beschermen tegen UV-straling. Een goede zonnebril met UV-filter glazen helpt hierbij. Daarnaast kan het dragen van een zonnebril ook handig zijn om te voorkomen dat je met je ogen gaat knijpen bij fel zonlicht.
4. Bescherm je hoofd: bescherm je hoofd goed als de zon fel is. Een pet is de perfecte oplossing hiervoor. Het biedt niet alleen bescherming tegen de felle zonnestralen, maar beschermt ook je hoofdhuid tegen verbranding. Wanneer je een pet kiest, is het van belang dat deze transpiratievocht afvoert. Dit houdt niet alleen je hoofd koel, maar voorkomt ook dat zweet zich ophoopt onder de pet. Je kunt het beste kiezen voor een pet met een goede ventilatie, want dit zorgt ervoor dat de warmte van je hoofd kan ontsnappen.

Tip 5: Luister naar je lichaam

Hardlopen in warm weer is prima te doen. Laat je niet afschrikken, want met een aantal kleine aanpassingen kan je gewoon door blijven trainen. Het allerbelangrijkste wat je als hardloper kan doen als je gaat trainen op een warme dag is goed te luisteren naar je lichaan. Wees altijd alert op signalen. Krijg je hoofdpijn, schiet je hartslag op onverklaarbare wijze omhoog, wordt je duizelig en of misselijk? Breek dan je training direct af en zorg voor verkoeling. Misschien is het in deze omstandigheden dan ook wel beter om altijd met een maatje te gaan lopen. Zodoende heb je altijd hulp mocht je echt super slecht gaan. Vergeet ook zeker je telefoon niet. 

Conclusie

Hardlopen in warm weer kan een uitdaging zijn, maar met een aantal kleine aanpassingen kan je prima blijven trainen. Het is raadzaam om op koelere momenten van de dag te gaan hardlopen, zoals vroeg in de ochtend of laat in de avond, en lichte, ademende kleding te dragen. Voldoende drinken voor, tijdens en na het hardlopen is cruciaal. Pas je verwachtingen aan en luister naar je lichaam. Plan waarnodig korte pauzes in en overweeg om in de schaduw of (als het echt te warm is) op een loopband te gaan hardlopen. Als je deze voorzorgsmaatregelen neemt, kan je ook bij warm weer consistent blijven trainen.

Foto's via Unsplash: Isaac Wendland (header) & Chander R