Skip to main content

Hartslagzones, je hebt er vast wel eens over gehoord. Wat zijn hartslagzones eigenlijk. En belangrijker, wat kan jij er mee? In dit artikel ga ik deze vragen beantwoorden.

Als je aan het hardlopen bent zorgt je hart voor aanvoer van bloed met daarin zuurstof en energie voor je spieren. Als je lekker aan het knallen bent moet je hart sneller kloppen, zodoende wordt er meer energie geleverd. Doe je een chill rondje, dan is de energiebehoefte minder en hoeft je hart dus ook minder hard te kloppen. Je hartslag is daarom een goede graadmeter voor de intensiteit van je inspanning.

Maar waarom zou je op hartslag trainen?

Je hart kan redelijk nauwkeurig ‘aangeven’ hoe hard je aan het trainen bent. Door hartslag als leidraad te nemen kan je dus gericht op intensiteit trainen en daarmee ook de onderliggende aerobe en anaerobe energiesystemen ontwikkelen.

Het bereik van je hartslag in rust tot je maximale hartslag kan worden opgedeeld in vijf zones, waarbij elke hartslagzone een specifiek trainingsdoel kent.

Hartslagzone 1 – 50% tot 60%

Hartslagzone 1 is geschikt voor je warming-up and cooling-down. Wil je herstellen van een zware training, zorg dan dat je in deze zone blijft. De zone loopt ongeveer van 50% tot 60% van je maximale hartslag. Heb je een maximale hartslag van 190 bpm dan loopt deze hartslagzone van 95 tot 114 bpm per minuut.

Hartslagzone 2 – 60% tot 70%

Hartslagzone 2 is geschikt voor je rustige duurlopen. Als je aan het trainen bent in deze zone dan kan je nog makkelijk een volledig gesprek (zie praattest) voeren. Het tempo dat je loopt kan je lang volhouden en je energie krijg je hoofdzakelijk door vetverbranding. Met een maximale hartslag van 190 bpm loopt hartslagzone 2 van 114 tot 133 bpm per minuut.

Hartslagzone 3 – 70% tot 80%

Trainen in hartslagzone 3 kan omschreven worden als gematigde inspanning. Je kan nog steeds praten in deze zone maar een heel gesprek is lastig. Je zinnen zijn korter en een heel gesprek voeren wordt lastig. In deze hartslagzone bouwt melkzuur zich op langzaam op in je spieren. Met een maximale hartslag van 190 bpm loopt deze hartslagzone van 133 tot 152 bpm per minuut.

Hartslagzone 4 – 80% tot 90%

In hartslagzone 4 ben je flink aan het doorlopen en is dan ook zware inspanning. Melkzuur bouwt zich nu flink op en je lichaam kan dit steeds moeilijker verwijderen hierdoor krijg je op den duur zware benen. Een goed getraind persoon kan dit dit tempo ongeveer een uur volhouden. Met een maximale hartslag van 190 bpm loopt deze hartslagzone van 152 tot 171 bpm per minuut.

Hartslagzone 5 – 90% tot 100%

Als je aan het trainen bent in hartslagzone 5 ben je aan het knallen. Dit is maximale inspanning en slecht enkele minuten mogelijk. Je bent in deze zone hevig aan het ademhalen en het is niet aan te raden om langdurig in deze zone te trainen omdat de belasting hoog is. In een trainingsschema komen zone 5 trainingen in interval formaat voor Train je in hartslagzone 5 dan ben je uithoudingsvermogen en spierkracht aan het verbeteren. Met een maximale hartslag van 190 bpm loopt deze hartslagzone van 171 tot 190 bpm per minuut.

Let op!
De bovenstaande percentages zullen naar alle waarschijnlijkheid per persoon iets afwijken. Hartslagzones zijn persoonlijk en niet vergelijkbaar. Je kunt jouw waardes niet vergelijken met die van een andere hardloper. Er bestaan geen ‘goede’ of ‘slechte’ hartslagzones, elke zone heeft een bepaald trainingseffect. Over het algemeen zal je in bijvoorbeeld een marathonvoorbereiding tachtig procent van totale omvang in zone 1 – 3 trainen en twintig procent in zone 3 – 4.

Headerfoto: Luke Chesser (Unsplash)

Tim Baks

Author Tim Baks

Tot 2011 was ik een bankhanger, nu ben ik gecertificeerd hardlooptrainer en heb ik verschillende marathons en ultramarathons in het binnen- en buitenland gelopen.

More posts by Tim Baks