In dit artikel lees je alles over intervaltraining voor hardlopers. Leer waarom dit zo'n populaire type training is, hoe je het opbouwt, de voordelen, valkuilen en handige tips.
Wat is intervaltraining?
Intervaltraining is een trainingsvorm waarbij periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met periodes van lage intensiteit of rust. Het doel is om zowel snelheid als uithoudingsvermogen te verbeteren.
Tijdens een intervaltraining loop je een korte tijd op hoge intensiteit afgewisseld door een herstelperiode. Deze combinatie wordt meerdere keren herhaald. Intervaltraining komt in vrijwel alle trainingsschema's voor omdat het een efficiënte manier is om sneller te worden.
Op welke intensiteit moet je een intervaltraining doen?
De intensiteit hangt af van je ervaringsniveau en doelen.
Voor hardlopers die nog nooit aan intervaltraining hebben gedaan is het belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Een goede richtlijn is om tijdens de interval op 70-85% van je maximale hartslag te trainen. Gevorderde hardlopers kunnen dit opbouwen tot 85-95%. Daarnaast kan je de intensiteit van de training beïnvloeden door enerzijds de lengte van de interval en anderzijds de duur en intensiteit van de pauze aan te passen.
Een handige manier om de intensiteit te bepalen is de ‘praattest‘: tijdens de interval moet praten moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Tijdens de rustperiodes moet je weer in staat zijn om een gesprek te voeren.
De voordelen van intervaltraining
Intervaltraining biedt diverse voordelen voor hardlopers:
- Verbeterde snelheid en uithoudingsvermogen: De afwisseling tussen hoge en lage intensiteit zorgt voor een efficiënte training van zowel het anaerobe als aerobe systeem.
- Calorieverbranding: Door de hoge intensiteit verbrand je meer calorieën, ook na de training (afterburn-effect).
- Tijdsefficiëntie: Een effectieve intervaltraining kan korter zijn dan een traditionele duurtraining, ideaal voor mensen met een druk schema.
- Hartgezondheid: Het variëren van intensiteit kan helpen bij het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid.
De valkuilen van intervaltraining
Hoewel intervaltraining veel voordelen biedt, zijn er ook valkuilen:
- Overbelasting: Te intensief trainen zonder voldoende hersteltijd kan leiden tot blessures. Des te intensiever je loopt des te hoger de belasting op je lichaam.
- Onvoldoende warming-up: Een goede warming-up is essentieel om blessures te voorkomen. Start een intervaltraining dus ook altijd met 10 – 15 minuten heel rustig hardlopen met aansluitend enkele looptechniekoefeningen.
- Verkeerde intensiteit: Te hard of te zacht trainen kan het effect van de training verminderen. Zorg dat je de intensiteit van de interval en rustpauze goed monitort.
Anatomie van een intervaltraining
Een intervaltraining wordt vrijwel alsvolgt opgebouwd:
- Begin met een warming-up: 10-15 minuten rustig hardlopen (zone 1) om je spieren op te warmen. Het is aan te raden om hierachteraan diverse looptechniekoefeningen te doen.
- De intervallen: Dit is het onderdeel waarbij je daadwerkelijk de intervallen doet. Bijvoorbeeld 8 x 400 m met 30 seconden rust. Belangrijk om de rust ook te zien als onderdeel van de training. De intensiteit ervan beïnvloedt namelijk de rest van de training. Te hard is niet goed, te zacht ook niet.
- Cool-down: Na de intervallen loop je 10 – 15 minuten uit. Het werk is gedaan, dus dit mag op een lekker laag tempo maar niet wandelen.
Tips voor hardlopers die nog nooit een intervaltraining hebben gedaan
Als hardloper die voor het eerst start met intervaltraining is het belangrijk om rustig te starten. Hier zijn enkele tips:
- Kies een eenvoudige intervaltraining: Begin met herhalingen van 15 of 20 seconden hardlopen en doe de rustpauzes even lang of zelfs langer. Herhaal dit 7 keer. Als je al een tijdje aan het hardlopen bent kan je conditioneel waarschijnlijk wel meer aan, maar het draait hier om de belasting op je lichaam. Des te hoger de intensiteit, des te belasteender het is. Elke week kan je er een herhaling aantoevoegen of spelen met de duur. Houd hierbij de totale duur van alle intervallen bij elkaar opgeteld goed in de gaten.
- Consistency is key: Probeer minimaal één keer per week een intervaltraining te doen en bouw dit langzaam op in verband met de belasting op je lichaam. Denk aan de lange termijn. Het is heel tof om te braggen op Strava over een dikke intervaltraining maar als je een dag later met pijn zit heb je het tegenovergestelde bereikt. Richt je op consistentie en optimaliseer voor volgende week.
- Luister naar je lichaam: Zoals gezegd, hoe hoger de intensiteit des te hoger de belasting. Forceer niks! Als je erg vermoeid bent dan kan je de intervaltraining beter skippen en voor een rustige duurloop gaan. Heb je een pijntje? Blijf dan thuis en focus op herstel
Veelgestelde vragen over intervaltraining
Hoe doe je een intervaltraining?
Een intervaltraining bestaat uit herhaalde periodes op hoge intensiteit gevolgd door een korte periode van heel rustig hardlopen.
Wat zijn goede intervaltrainingen?
Er is niet één intervaltraining die het beste is. Het hangt heel erg af voor welke afstand je aan het trainen bent. Zo zal een intervaltraining als onderdeel van een 5 km wedstrijd korter en op hogere intensiteit zijn dan voor een marathon. Zo is het niet ongebruikelijk om in de tweede helft van je marathonvoorbereiding een 3 x 3k op marathontempo intervaltraining te doen. Voor een 5 km zou je in de laatste fase van de voorbereiding 6 x 800 m kunnen doen op wedstrijdtempo. Er zit niet alle qua lengte veel verschil maar ook de intensiteiten.
Hoe vaak moet je intervaltraining doen?
Voor hardlopers die net starten met intervaltraining is 1 keer per week voldoende. De meer gevorderden hardlopers kunnen dit opbouwen naar 2 maximaal 3 keer per week, maar dit is zeer afhankelijk van de intensiteit, het trainingsschema en de hersteltijd.
Hoe begin je aan interval?
Als je naar de training zelf kijkt dan is het aan te raden om altijd te starten met een goede warming-up aangevuld met verschillende looptechniekoefeningen. Als je nieuw bent met intervaltraining dan is het aan te raden om te starten met korte herhalinegn van 10 – 15 seconden en een pauze van minimaal dezelfde duur als de interval waarin je heel rustig hardloopt. Naarmate je meer ervaren wordt, kan je het aantal herhalingen, duur en intensitiet gaan verhogen of pauze juist inkorten.
Wat is het nut van intervaltraining?
Intervaltraining helpt bij het verbeteren van snelheid, uithoudingsvermogen, calorieverbranding en hartgezondheid, terwijl het tijdsefficiënt is.
