Skip to main content
Krachttraining voor hardlopers: haal meer uit je runs. Leer de voordelen kennen en ontdek praktische tips om te beginnen.
Open je favoriete social media app, en je ziet ze: professionele hardlopers die niet alleen kilometers maken, maar ook regelmatig in de gym te vinden zijn. Dat is niet voor niets. Onderzoek toont aan dat krachttraining niet alleen je loopeconomie verbetert, maar ook je maximale snelheid verhoogt en het risico op blessures verlaagt.
Toch laten veel hardlopers krachttraining links liggen. Dat is zonde, want het biedt zoveel voordelen dat het een essentieel onderdeel zou moeten zijn van elk trainingsschema.
De voordelen van krachttraining voor hardlopers
Waarom is krachttraining onmisbaar voor hardlopers? Hier zijn drie belangrijke voordelen:
1. Verbeterde loopeconomie: Je lichaam wordt efficiënter in het gebruiken van energie, waardoor je langer en sneller kunt lopen.
2. Blessurepreventie: Sterkere spieren en pezen verkleinen de kans op veelvoorkomende hardloopblessures.
3. Meer kracht en snelheid: Door specifieke spiergroepen te versterken, kun je krachtiger afzetten en harder lopen.
Veelvoorkomende excuses: waarom krachttraining vaak wordt overgeslagen
Veel hardlopers richten zich liever op het maken van kilometers. Logisch, want vaker en verder lopen levert zeker progressie op. Toch wordt krachttraining vaak niet eens overwogen.
De meest gehoorde excuses?
- “Ik heb geen tijd.”
- “Ik weet niet waar ik moet beginnen.”
- “Ik vind krachttraining saai.”
Maar wat als krachttraining maar 15 minuten van je week kost en je daardoor sneller, sterker en blessurevrij blijft? Dat klinkt ineens niet zo slecht, toch?
Beginnen met krachttraining: hoe zet je de eerste stap?
Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, kan het best intimiderend zijn. Maar door klein te beginnen en het onderdeel te maken van je routine, wordt het al snel een gewoonte. Hier kunnen de vier wetten van gedragsverandering van James Clear (uit Elementaire Gewoontes) je helpen:
De vier wetten van gedragsverandering toegepast op krachttraining
1. Maak het duidelijk
Plan vaste dagen en tijden. Bijvoorbeeld: “Elke maandag en donderdag na mijn looptraining doe ik 15 minuten krachttraining.” Door het te koppelen aan je hardloopschema, wordt het makkelijker om consistent te blijven.
2. Maak het eenvoudig
Begin klein. Kies drie basisoefeningen die grote spiergroepen aanspreken, zoals squats, lunges en planks. Een workout van 10 tot 15 minuten is al voldoende om te starten.
3. Maak het aantrekkelijk
Focus op de voordelen: meer stabiliteit, minder blessures en sneller herstel. Combineer krachttraining met iets dat je leuk vindt, zoals je favoriete muziek of een podcast.
4. Maak het bevredigend
Vier je successen. Noteer elke sessie die je voltooit en beloon jezelf bijvoorbeeld met een kleine traktatie of een moment van ontspanning.
Praktische tips: eenvoudig starten met krachttraining
Oefeningen voor beginners
- Lunges: Bouwt kracht en balans op.
- Planks: Versterkt je core, essentieel voor een efficiënte looptechniek.
- Squats: Versterkt je bovenbenen en core.
Begin voor de lunges en squats met drie sets van 10 herhalingen per oefening. Start met drie sets van 15 sec voor de planks. Naarmate je sterker wordt, kun je dit uitbreiden.
Hoe maak je krachttraining leuk en motiverend?
Zet een timer en maak er een uitdaging van. Of train samen met een vriend of vriendin om elkaar te motiveren.
Consistentie is de sleutel tot succes
Krachttraining hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Het belangrijkste is dat je consistent blijft. 30 minuten per week lijkt misschien weinig, maar op de lange termijn zorgen die kleine inspanningen voor grote resultaten.
Conclusie: kleine inspanningen, grote resultaten
Krachttraining biedt hardlopers vele voordelen. Door klein te beginnen en het onderdeel te maken van je routine, verbeter je je prestaties, blijf je blessurevrij en maak je hardlopen nóg leuker.
Begin vandaag nog en merk hoe je sterker en efficiënter wordt – zowel in de gym als op de weg of trails.
⚠️ De link van het boek Elementaire Gegevens van James Clear verwijst naar Bol.com. Dit is een affiliate link. Dus als je via deze link Bol.com bezoekt en vervolgens wat koopt, dan krijg ik een klein aandeel van de omzet.
