Ken je die trainingen waarin alles goed gaat, waarin je het gevoel hebt dat je vliegt en je de hele dag zou kunnen doorgaan? Veel hardlopers die ik als hardlooptrainer spreek, denken dat vooruitgang vooral afhangt van zulke magische trainingen.
Niets is minder waar.
Vooruitgang draait om consistentie, en de data van performancecoach Steve Magness laten dit duidelijk zien.
Magness is een veelgeprezen hardlooptrainer, coach en schrijver van onder meer The Science of Running en Win the Inside Game. Onlangs vergeleek hij een privé-dataset van Amerikaanse universiteitslopers. Hij ging op zoek naar de factoren die bepalen waarom de één veel vooruitgang boekt en de ander nauwelijks.
De dataset viel in grofweg twee groepen uiteen: hardlopers met veel vooruitgang en hardlopers met weinig vooruitgang.
Wat blijkt?
Beide groepen beoordeelden achteraf ongeveer evenveel trainingen als “goed”. Het verschil zat ‘m in het aantal trainingen dat als “slecht” werd bestempeld. De groep met veel vooruitgang had een flink lager aantal slechte trainingen.
Wat betekent dit voor jou?
De belangrijkste les voor ons amateurhardlopers is: niet elke training hoeft geweldig te zijn. Richt je erop om je slechtste dagen beter te maken. Kijk eens naar jouw eigen schema. Hoe vaak per maand loop je een training waarbij je jezelf echt moet dwingen om de deur uit te gaan? Waarbij elke stap zwaar voelt en je halverwege al weet dat het niets wordt? Díé trainingen – niet de gemiste PR’s – zijn je echte vijand.
Vanuit sportfysiologisch perspectief is dit logisch.
Slechte trainingen ontstaan vaak door onvoldoende herstel, een verkeerde intensiteitsverdeling of een gebrek aan structuur. Als je lichaam chronisch onderhersteld is, stapelen de negatieve effecten zich op.
Je loopt niet alleen minder snel, je verhoogt ook het risico op blessures en ondermijnt je motivatie.
Goede trainingen daarentegen zijn meestal het resultaat van voldoende voorbereiding: genoeg slaap, de juiste voeding en een realistische planning. Het mooie is dat je deze factoren voor een groot deel zelf kunt beïnvloeden.
Tips voor meer consistentie
- Herstel is heilig. In plaats van elke week een nieuwe PR na te jagen, zorg dat je tussen trainingen genoeg herstelt. Dat betekent soms dat je tempo’s lager liggen dan je ego wil.
- Accepteer onvolmaaktheid. Maak een onderscheid tussen een ‘oké’-dag (je voltooit de geplande training, ook al voelt het zwaar) en een ‘slechte’ dag (je moet afbreken of de training mislukt volledig).
- 80/20-principe. Ongeveer 80% van je trainingen zou op een comfortabel, praattempo moeten zijn. Dat versterkt je aerobe basis en voorkomt overbelasting.
- Herken signalen van overbelasting. Let op een verhoogde rusthartslag, slechte slaap of aanhoudende vermoeidheid. Een dag extra rust is beter dan een week verplichte pauze door een blessure.
Misschien wel het belangrijkste: succesvolle hardlopers zijn niet degenen met de meest spectaculaire sessies, maar degenen die dag na dag blijven opdagen. Zij weten dat vooruitgang niet lineair is en dat de jacht op perfectie je juist kan tegenhouden.
Voor je volgende wedstrijdvoorbereiding betekent dit: stop met het najagen van perfecte trainingen en begin met het verminderen van je slechte trainingen.
Consistentie wint altijd van perfectie.
