Een hardloopblessure komt nooit gelegen. Ben je net lekker op weg naar je doel, moet je plots weer gas terugnemen. Vooral als je sneller of verder wilt lopen, is dat een herkenbaar scenario voor veel hardlopers.
In dit artikel lees je hoe je een hardloopblessure herkent, voorkomt en verantwoord blijft trainen.
Wat is een hardloopblessure eigenlijk?
First things first.
Waar hebben we het eigenlijk over als we het over een hardloopblessure hebben?
Een hardloopblessure is letsel dat ontstaat door hardlopen, meestal vanwege overbelasting of een verkeerde beweging. Het kan een lichte irritatie zijn of ernstig letsel aan gewrichten, botton, pezen en spieren.
Bekende voorbeelden van hardloopblessures zijn:
- Shin splits
- Runners knee
- Hielspoor
- Achillespeeesontsteking
- Hamstringblessure
Het kan zijn dat de blessure er insluipt of acuut ontstaat. De oorzaak is vaak te veel, te snel of te intens trainen zonder voldoende herstel.
Hoe ontstaat een hardloopblessure?
Slechts een klein deel van hardloopblessures ontstaan door één verkeerde bewegeing. Wat je vaak ziet is dat er voor een langere periode kleine signalen worden genegeerd. Veel voorkomende oorzaken zijn:
- Te snelle opbouw van omvang en / of intensiteit
- Onvoldoende herstel tussen trainingen
- Slechte looptechniek
- Slecht of versleten schoeisel
- Te weinig variatie in ondergrond
Signalen van een beginennende blessure
Niet alleen tijdens mijn marathoncoaching maar ook zelf heb ik te maken met blessures.
Zo was ik in 2024 vier maanden uit de ‘running’ vanwege een achillespeesontstekening. Terugkijkend waren er genoeg signalen die ik in de eerste maanden van dat jaar had genegeerd.
Veel voorkomende signalen zijn:
- Terugkerend pijntjes op een specifieke plek die gedurende de training minder worden.
- Aanhoudende pijntjes tijdens of na een training
- Stijfheid die ondanks een goede warming-up niet weggaat
- Stifjheid uren na de training.
- Minder kracht of controle tijdens hardlopen
Laat ik voorop stellen dat zo af en toe een pijntje bij hardlopen hoort. Zeker als je traint voor langere afstanden zoals een halve of hele marathon. Belangrijk is hoe je er mee om gaat, want het doel is en blijft pijnvrij hardlopen.
Zo blijf je blessurevrij
We hebben het over het ontstaan van hardloopblessures gehad en welke signalen er zijn die je niet mag negeren.
In deze alinea duiken we in de materie hoe je als hardloper die bijvoorbeeld traint voor een halve of hele marathon blessurevrij blijft.
Tip 1 – nail de basics
Zorg dat je de basisvoorwaarde voor een goede trainingsdag op orde hebt: slaap, voeding en hydratatie. Zie dit als het fundament. Als hier al iets niet in orde is dan zullen je trainingen en herstel er niet beter van worden.
Tip 2 – bouw rustig op
Ongeacht je doel of ervaring moet je in je trainingsschema rekening houden met de belastbaarheid van je lichaam. Ga je te snel te hard dan is de kans op overbelasting aanzienlijk.
Tip 3 – luister naar je lichaam
De signalen waar ik het eerder over had kan je alleen maar opmerken door naar je lichaam te luisteren. We zijn geen topatleten, dus soms een training skippen of een rustige duurloop doen in plaats van een intensieve interval training is helemaal niet erg.
Tip 4 – Investeer in looptechniek
Sluit je aan bij een loopgroep of je lokale atletiekvereninging om wekelijks looptechniek te trainen. Een goede looptechniek zoals bijvoorbeeld een licht voorwaardse houding vanuit de enkels en een relatief hoge pasritme zijn belangrijke middelen om het risico op blessures te verlagen.
Tip 5 – Doe aan krachttraining
Een meta-analyse van ruim 26.000 deelnemers liet zien dat door krachtraining te doen het aantal blessures met 68,5% afnam.
De vraag of je aan krachttraining moet doen als hardloper is dus irrelevant. Het is een must en des te ouder je wordt des te meer je aan deze randvoorwaarde moet voldoen.
Voor wie mij op Strava volgt, weet dat ik regelmatig thuisworkouts doe. Dit zijn een reeks oefeningen waarbij je geen extra materiaal nodig hebt en daarmee dus makkelijk kan doen wanneer je even de tijd hebt. Ik probeer 2 tot 3 keer per week deze routine te doen.
Tip 6 – Wissel af
De ondergrond waar je op loopt is ook een factor waar je rekening mee moet houden. Probeer niet alleen maar op asfalt te lopen. Wissel af en pak regelmatig onverharde paden mee.
Toch geblesseerd? Zo pak je het aan
In 2022 deed VeiligheidNL een onderzoek naar sportblessures.
In totaal kregen 3,9 miljoen Nederlandse sporters dat jaar ten minste één blessure. Voetbal is de sport met de meeste blessures. Met 660.000 blessures was hardlopen de nummer drie sport in het onderzoek.
Hardlopen draait om jezelf verbeteren. Het is dan ook niet gek dat veel hardlopers een blessure oplopen. Wat doe je als je toch geblesseerd raakt.
- Belasting verminderen – heb je een pijntje dan is een paar dagen even niet hardlopen je beste optie.
- Schakel professionele hulp in – maak een afspraak bij de fysio of sportarts voor een professionele advies.
- Blijf in beweging – stop niet volledig met bewegen, pak de racefiets of ga zwemmen. Zodoende blijf je je lichaam uitdagen en zal je niet volledig terugzakken in conditie. De alternatieve activiteit mag natuurlijk niet de blessureplek belasten.
- Oefeningen – vaak ligt een zwakke keten ten grondslag aan blessures, doe oefeningen om deze zwakke plekken te verbeteren. Zie tip 5 in de vorige alinea.
- Starten – start pas weer met hardlopen als je pijnvrij bent bij wandelen of lichte inspanning.
Conclusie
Fanatieke hardlopers zoals jij en ik lopen het risico op een hardloopblessure. Maar met de juiste aanpak (goed trainingsschema, focus op herstel en goede signalering) kun je veel leed voorkomen. Train slim, luister naar je lichaam en wees niet bang om gas terug te nemen als dat nodig is. Zo loop je straks met een grote blessurevrij glimlach over de finish.
