Skip to main content
In dit artikel lees je alles over taperen en hoe je het kunt toepassen bij je volgende wedstrijd om optimaal te presteren.
Op zondag 15 april 2012 won Yemane Tsegay de Rotterdam Marathon. De Ethiopiër won de 32e editie in 2:04:48. Terwijl Tsegay waarschijnlijk al op weg was naar Rotterdam Airport, kwam ik twee uur later over dezelfde finish.
Mijn eerste marathon liep ik in 4:05:36 en was verre van een homerun.
Ruim een jaar eerder begon ik met hardlopen en al snel schreef ik me in voor Rotterdam. Ik had wel wat gelezen over de marathonvoorbereiding, maar wist verder niet waar ik mee bezig was. Zodoende liep ik een week voor de marathon nog een lange langzame duurloop van 30 kilometer. Een collega vroeg me een dag later: Moet je je trainingen niet afbouwen?
Mijn collega had helemaal gelijk. Dat wist ik toen alleen niet.
Het belang van taperen
Tijdens een wedstrijdvoorbereiding bouw je gedurende een langere periode geleidelijk omvang en intensiteit op. Deze belasting is niet iets wat je lichaam ongestraft aan kan. Daarom moet je niet alleen tussentijds een rustigere week inplannen maar ook vlak voor de wedstrijd.
Die periode vlak voor de wedstrijd wordt ook wel taperen genoemd. Taperen is vooral van belang bij langere wedstrijden zoals een halve of hele marathon, maar kan ook voor kortere wedstrijd zoals een 10 km. Het taperen is trouwens afkomstig van het woord to taper dat letterlijk betekent ‘afbouwen’ of ‘naar het einde toe smaller worden’.
Door je trainingsomvang te verminderen en de intensiteit deels te behouden, krijgt je lichaam de kans om te herstellen van al die lange en zware trainingen die je in de weken ervoor hebt gedaan.
Tijdens het herstel past je lichaam zich aan en maakt zich klaar voor een volgende, misschien wel zwaardere inspanning. Dit herstelproces zorgt ervoor dat je niet alleen terugkomt op je oude niveau, maar zelfs een beetje beter wordt. Dat heet supercompensatie. En last but not least herstel je ook mentaal.
Een meta-analyse uit 2023, gebaseerd op 14 onderzoeken, toont aan dat taperen, waarbij het trainingsvolume met 41-60% wordt verminderd terwijl intensiteit en frequentie gelijk blijven, leidt tot optimale prestatieverbeteringen.
Met taperen ben je tijdens de wedstrijd sneller en sterker dan zonder..
Hoe lang moet je taperen?
De lengte van een taperperiode hangt af van de afstand waarvoor je traint.
Bij korte afstanden zoals een 5 of 10 kilometer spreek je niet echt van taperen omdat deze maar enkele dagen duurt. Voor langere afstanden daarentegen, zoals een halve of hele marathon, neemt de taperperiode vaak 2 tot 3 weken in beslag.
Hoe ziet een taperperiode eruit?
Voor een marathon start de taperperiode normaliter drie weken voor de wedstrijddag, dit is inclusief de week van de wedstrijd.
3 weken voor de wedstrijd
Verminder je trainingsomvang met 20-25%. Blijf intensiteit behouden in korte intervallen of tempoblokken. En blijf ook de trainingsfrequentie aanhouden. Je traint dus op dezelfde dagen maar minder lang.
2 weken voor de wedstrijd
Verminder ten opzichte van taperweek 2 de omvang met 20-25%. Focus op rustige duurtrainingen en korte tempoblokken. Beperk langere duurlopen tot 13-16 kilometer.
Laatste week
Beperk het aantal loopdagen tot 3 of 4. Korte runs van 5-10 kilometer in rustig tempo zijn voldoende. Doe eventueel een laatste intervaltraining vroeg in de week. Richt je vooral op voldoende slaap, hydratatie en mentale voorbereiding.
Veelvoorkomende uitdagingen tijdens taperen
Voor veel hardlopers voelt taperen onnatuurlijk. Ze hebben moeite met het idee minder te doen, uit angst dat hun conditie achteruitgaat. Dit is echter niet het geval, zolang je intensiteit behoudt. Andere uitdagingen tijdens taperen zijn::
- Rusteloosheid: Door minder te trainen, kan het lijken alsof je energie ‘opgekropt’ blijft.
- Twijfels: Je vraagt je misschien af of je voldoende hebt getraind.
Het belangrijkste is om je taperperiode te zien als een essentieel onderdeel van je voorbereiding. Vertrouw op je trainingsschema en de voordelen van rust.
Wat moet je doen in de taperperiode?
Naast minder trainen, zijn er andere manieren om je taperperiode succesvol te maken:
- Voeding: Vul je glycogeenvoorraden aan met koolhydraten en blijf gezond eten. Extra eiwitten helpen je spieren te herstellen.
- Slaap: Streef naar 8 uur slaap per nacht om optimaal te herstellen.
- Beweging: Blijf actief met wandelen of yoga, maar vermijd zware fysieke inspanningen zoals klussen of intensieve sporten.
- Drinken: zorg dat je voldoende water blijft drinken, advies van het voedingscentrum is om tussen de 1,5 en 2 liter per dag te drinken.
Taperen als sleutel tot succes
Taperen is een integraal onderdeel van je trainingsschema en essentieel om het meeste uit je wedstrijd te halen.
Door je trainingsomvang te verminderen, je intensiteit deels te behouden en goed te rusten, optimaliseer je je fysieke en mentale conditie. Vertrouw op je voorbereiding, gebruik de taperperiode om te herstellen en focus op je doel.
Op race day zul je merken hoe goed je aan de start verschijnt.
