Skip to main content
In dit artikel lees je alles over VO2max, waarom het belangrijk is voor hardlopers, en hoe je het kunt meten en verbeteren voor optimale prestaties.
Wat is VO2max?
VO2max, ook wel maximale zuurstofopname genoemd, is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen, transporteren en gebruiken tijdens intensieve inspanning. Het wordt gemeten in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Het wordt beschouwd als een van de beste indicatoren van cardiovasculaire (hart en de bloedvaten) fitheid en aerobe uithoudingsvermogen.
Tijdens een maximale inspanningstest neemt je lichaam steeds meer zuurstof op totdat een plateau wordt bereikt, dit is je VO2max. Dit plateau geeft aan dat je lichaam niet in staat is om nog meer zuurstof te gebruiken, ongeacht hoe intens de inspanning is. Het meten kan helpen bij het bepalen van je trainingsniveaus en doelen.
Wat is het belang van VO2max?
VO2max is belangrijk omdat het een nauwkeurige en betrouwbare maatstaf is voor je vermogen om zuurstof te gebruiken tijdens inspanning, wat essentieel is voor zowel sportprestaties als algehele gezondheid. Een hogere waarde betekent dat je lichaam efficiënter zuurstof kan gebruiken om energie te produceren, wat resulteert in betere prestaties tijdens duurinspanningen zoals hardlopen.
Het is niet alleen een maatstaf voor sportieve prestaties, maar ook voor algehele gezondheid. Onderzoek toont aan dat een hogere waarde correleert met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, en vroegtijdige sterfte. Een verbetering kan dus bijdragen aan een langer en gezonder leven.
Waar is VO2max van afhankelijk?
Dit zijn de factoren die de waarde beinvloeden:
- Leeftijd: VO2max neemt meestal af naarmate je ouder wordt.
- Geslacht: Mannen hebben doorgaans een hogere VO2max dan vrouwen, voornamelijk vanwege verschillen in spiermassa en hemoglobineconcentratie (hoeveelheid eiwit in de rode bloedcellen).
- Genetica: Een deel van je VO2max wordt bepaald door je genen.
- Trainingsstatus: Regelmatige aerobe training kan je VO2max aanzienlijk verbeteren.
- Lichaamscompositie: Een lager vetpercentage en hogere spiermassa kunnen bijdragen aan een hogere VO2max.
- Hoogte: Je VO2max kan lager zijn op grotere hoogtes vanwege de verminderde zuurstofbeschikbaarheid.
Hoe wordt VO2max berekend?
Er zijn verschillende methoden om VO2max te berekenen:
- Directe meting: Dit is de meest nauwkeurige methode en wordt meestal uitgevoerd in een laboratorium. Hierbij draagt de atleet een masker dat de ingeademde en uitgeademde lucht analyseert tijdens een maximale inspanningstest op een loopband (of fietsergometer).
- Indirecte meting: Hierbij wordt gebruikgemaakt van submaximale testen en schattingen op basis van hartslag en prestaties. Voorbeelden hiervan zijn de Coopertest (zie onderstaand).
- Algoritmen en wearables: Veel moderne sporthorloges en apps kunnen een inschatting maken van je VO2max. Dit wordt gedaan op basis van hartslaggegevens, snelheid en andere variabelen tijdens trainingen.
VO2max tabel
Een “goede” VO2max varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, en trainingsniveau. In onderstaande VO2max tabel vind je de waardes voor mannen en vrouwen ingedeeld op leeftijd.
Hoe kan je VO2max verbeteren?
Er zijn verschillende strategieën om de waarde te verbeteren:
- Intervaltraining: Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) waarbij korte periodes van maximale inspanning worden afgewisseld met herstelperiodes.
- Duurtraining: Regelmatige lange, matige intensiteit trainingen verbeteren je aerobe capaciteit.
- Krachttraining: Verhoogt spiermassa en efficiëntie, wat indirect kan bijdragen aan een hogere VO2max.
- Consistentie: Regelmatige en consistente training over een langere periode is cruciaal.
- Hoogtetraining: Trainen op hoogte kan leiden tot verbeterde zuurstofopname en transport.
Zelf berekenen
Ben je benieuwd wat jouw VO2max is? Dat kan je relatief eenvoudig berekenen op basis van de Coopertest. Tijdens de Coopertest moet je in 12 minuten zo ver mogelijk hardlopen. Aan de hand van de afgelegde afstand kan je met de volgende formule je VO2max berekenen:
VO2max (ml/kg/min) = (afstand in meters – 504.9) / 44.73
Waarde berekenen met de Coopertest
Voer de test uit:
- Loop gedurende 12 minuten op een vlakke ondergrond en noteer de totale afstand die je hebt afgelegd in meters. Om een zo acturaat mogelijke uitslag te krijgen, moet je echt maximaal gaan tijdens de 12 minuten.
- Pas de formule toe: Gebruik de formule om je VO2max te berekenen
Voorbeeld
Stel dat je tijdens de Coopertest een afstand van 2800 meter hebt afgelegd. Je berekening zou er dan als volgt uitzien:
VO2max = (2800 – 504.9) / 44.73
VO2max = 2295.1 / 44.73
VO2max ≈ 51.3 ml/kg/min
Dit betekent dat je een VO2max hebt van ongeveer 51.3 ml/kg/min, wat een zeer goede waarde is.
Dr. Kenneth H. Cooper is één van de leidende onderzoekers geweest achter deze formule. De uitkomst is opvallend accuraat mits je tijdens de test wel helemaal tot het gaatje gaat. Want de uitkomst geeft een goede schatting van je aerobe capaciteit en dit kan je helpen om je trainingsplan beter af te stemmen op je huidige conditie.
Veelgestelde vragen over vo2max
Wat zegt VO2max over conditie?
VO2max is een maatstaf voor je aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen. Een hogere VO2max duidt op een betere cardiovasculaire conditie.
Wat is het gemiddelde VO2max?
Er is niet één gemiddelde VO2max-waarden, dit verschilt per geslacht, leeftijd en trainingsniveau. Voor een niet actieve man ligt een VO2max waarde ongeveer tussen de 35 en 40 ml/kg/min, voor inactieve vrouwen ligt deze ongeveer tussen de 27 to 30 ml/kg/min. Een goede waarde voor mannen tussen de 26 – 35 jaar is 42-46.9 ml/kg/min, voor dames is ligt deze waarde tussen de 34-37.9 ml/kg/min.
Wat zegt VO2max over gezondheid?
Een hogere VO2max is gekoppeld aan een lager risico op chronische ziekten en betere algehele gezondheid.
Wat is de hoogste VO2max ooit gemeten?
De hoogste gemeten VO2max-waarde is 97,5 ml/kg/min door de Noorse wielrenner Oskar Svendsen, echter bestaan er twijfels over deze meting. De Noorse cross-county skieer Bjørn Dæhlie heeft lange tijd de hoogste meting gehad: 96 ml/kg/min. In 2005 meette de (wederom) Noorse cross-countryskieer Espen Harald Bjerke dezelfde waarde als Dæhlie.
Heeft gewicht invloed op VO2max?
Ja, aangezien VO2max wordt uitgedrukt in ml/kg/min, heeft lichaamsgewicht invloed op de waarde. Een hoger vetpercentage kan de VO2max verlagen.
Heeft lengte invloed op VO2max?
Lengte heeft geen directe invloed op VO2max, maar de verhouding tussen spiermassa en vetmassa kan wel een rol spelen.
Conclusie
VO2max is een goede graadmeter van je fitheid en daarmee een handig middel om de effectiviteit van je training te meten. Door inzicht te krijgen in wat je VO2max is, hoe je het kan meten en hoe je het kan verbeteren, kan je gerichter trainen en je uithoudingsvermogen vergroten. Maar een hoge VO2max is geen doel op zich, het is onderdeel van een groter geheel die uiteindelijk succes bepaald.
📸 – Martin Sanchez via Unsplash
