Marathontraining: ins & outs van een goede voorbereiding

De marathon is een test van uithoudingsvermogen, discipline en mentale kracht. Voor de amateurloper met een full-time baan en druk sociaal leven is een slimme en onderbouwde trainingsaanpak essentieel. In dit artikel duik ik samen met jou dieper in alle facetten van marathontraining. Je leest onder meer over het belang van gepolariseerd trainen en de 80/20 methode. Ook deel ik een voorbeeld trainingsweek en tips voor een gebalanceerd voedingsaanpak.

Maar laten we beginnen bij het begin. Hoe is de marathon eigenlijk ontstaan? En waarom is het zo'n vreemde afstand van 42,195 kilometer en niet gewoon een mooi rond getal?

De oorsprong van de marathon

De marathon vindt zijn oorsprong in het oude Griekenland.

Na de slag bij Marathon in 490 v.Chr., rende een boodschapper genaamd Pheidippides naar Athene. Hij bracht het nieuws van de Griekse overwinning. Zijn heroïsche inspanning die eindigde in zijn dood, was de inspiratie voor de moderne marathon.

42,195 kilometer

De afstand van de marathon werd gestandaardiseerd tijdens de Olympische Spelen van 1908 in Londen. De route tijdens deze spelen was eigelijk 25 mijl (40 km en een beetje) lang maar werd aangepast. Zoedoende kon de koninklijke familie het evenement vanuit hun loge in het White City stadion in West-London bekijken. En zo geschiedde. De afstand van de start op het Windsor Castle-terrein tot de finish in het stadion was 26,2 mijl of 42,195 kilometer.

Marathontraining: een gepolarisereerde aanpak

De marathon finishen wordt vaak gezien als de prestatie, maar het trainen voor een marathon is op zich al een heel bijzondere prestatie.

Trainen voor een marathon is niet alleen een fysieke en mentale uitdaging het vergt ook een flinke dosis doorzettingsvermogen. Daarnaast is er ook nog de druk op het gezinsleven, want een gemiddelde trainingsweek ben je toch al gauw 6 – 7 uur aan het trainen.

Wat betreft de daadwerkelijke marathontraining lopen er diverse wegen naar Rome.

Als hardlooptrainer werk ik met een gepolariseerde aanpak. Dit betekent dat ongeveer 80% van de trainingen op lage intensiteit (zone 1, 2 en 3) worden gelopen. De overige 20% gaan op hoge intensiteit (zone 4 en 5). Dit is een bewezen effectieve manier om een marathonvoorbereiding op te baseren. Door het overgrote deel van de kilometers op een lage intensiteit te lopen, neemt de kans op blessures en overtraining af. Tegelijkertijd verbetert het de aerobe capaciteit en hardloopefficiëntie.

Praktische toepassing in je trainingsschema

Een gepolariseerde aanpak houdt in de praktijk in dat de meerderheid van je trainingen bestaan uit rustige of lange duurlopen of herstellopen. Terwijl een kleiner deel bestaat uit intensieve intervaltrainingen of tempolopen.

Marathontraining: een voorbeeldweek

Hoe ziet zo'n gepolariseerde trainingsweek er dan uit?

Onderstaand een voorbeeldweek voor iemand die een 10 km in 55 minuten loopt. Dit komt neer op een tempo van ongeveer 5:30 min/km.

• Maandag: Rustdag.
• Dinsdag: Korte loop – 5 km op een tempo van ongeveer 6:00-6:30 min/km (lage intensiteit).
• Woensdag: Rust of crosstraining zoals zwemmen of fietsen.
• Donderdag: Intervaltraining – bijvoorbeeld 5 x 800 meter op een tempo van 5:00 min/km met rustige jogpauzes (hoge intensiteit).
• Vrijdag: Rustdag.
• Zaterdag: Lange, langzame duurloop – 18-22 km op een tempo van 6:30-7:00 min/km (lage intensiteit).
• Zondag: Herstelloop – 5 km op een zeer rustig tempo van 6:30-7:00 min/km (lage intensiteit).

Het belang van de lange langzame duurloop

De lange langzame duurloop is heel belangrijk in marathontraining. Deze trainingen verbeteren je vermogen om vet als brandstof te gebruiken en vergroten je uithoudingsvermogen. Bovendien bereiden ze je mentaal voor op de afstand van de marathon. Daarnaast is het dé mogelijkheid om te testen, denk hierbij aan gels, kleding en hardloopschoenen.

Hoe lang moet zo'n lange langzame duurloop zijn?

In mijn aanpak ga ik niet verder dan 30 kilometer of 3 uur, wat er eerder komt. Want de ervaring leert dat langer hardlopen extra belasting is voor het lichaam en niet heel veel extra oplevert (lees: extra hersteldtijd) Idealiter loop je 5 of 6 van deze 30 km lange duurlopen in de laatste 8 weken van je training. Zorg wel voor een goede opbouw in de 8 – 12 weken die aan de 8 weken vooraf gaan.

Door gepolariseerde marathontraining te volgen bereid jij je fysiek en mentaal voor op alle uitdagingen van de marathon. Onthoud dat consistentie, geduld en toewijding de sleutels zijn tot succes.

Marathontraining en voeding

Een marathonvoorbereiding kan je niet doen zonder goed om te gaan met voeding. Een effectieve strategie is belangrijk voor succes. Hierbij gaat het niet alleen om wat je eet, maar ook om wanneer en hoeveel.

Voeding is wel erg persoonsgebonden, het onderstaande zijn richtlijnen en hoeft niet voor jou te werken. Belangrijkste is om tijdens de marathontraining veel te testen.

Eten gedurende de marathonvoorbereiding

Dagelijkse voeding

Tijdens je marathonvoorbereiding is het belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen. Dit dieet moet rijk zijn aan koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

• Koolhydraten: Ongeveer 6-10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 70 kg betekent dit 420-700 gram koolhydraten per dag. Focus op complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, bruine rijst, quinoa en havermout.
• Eiwitten: Ongeveer 1-2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een 70 kg persoon is dit 84-119 gram eiwit per dag. Goede bronnen zijn magere vleessoorten, vis, eieren, zuivel, bonen en peulvruchten.
• Tijdstip: Verdeel je maaltijden gelijkmatig over de dag. Zorg ook voor een goede maaltijd na je training om herstel te bevorderen. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na een training is ideaal.

Eten voor, tijdens en na de Marathon

Voor de marathon

• Eet 2-4 uur voor de start een maaltijd rijk aan koolhydraten en laag in vezels om maagklachten te voorkomen. Denk aan een bagel met banaan of een kom havermout met honing.
• Vermijd te veel vetten of eiwitten; deze kunnen je maag belasten.

Tijdens de marathon

• Het doel is om ongeveer 30-60 gram koolhydraten per uur in te nemen. Dit kan via energiegels, sportdranken of energierepen.
• Begin vroeg met het aanvullen van koolhydraten, idealiter na het 45 minuten, en blijf dit regelmatig doen.
• Ondanks dat je misschien niet de behoefte hebt, start vroeg met waterdrinken en blijf dit doen tot de finish.

Na de Marathon

• Direct na de marathon is het belangrijk om je voorraden aan te vullen en spierherstel te bevorderen. Streef naar een snack of maaltijd die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Denk bijvoorbeeld aan een eiwitshake met een banaan of een sandwich met kip en salade.
• Blijf de rest van de dag gehydrateerd en eet evenwichtige maaltijden om het herstel te bevorderen.

Door deze voedingsstrategieën te volgen, kun je je lichaam optimaal voorbereiden op de intensieve training en de uiteindelijke marathon. Onthoud dat voeding net zo belangrijk is als de training zelf. Het is de brandstof die je nodig hebt om te presteren en te herstellen.

Performance improvement plan

Het doel van de marathonvoorbereidig is niet alleen om je fysiek en mentaal voor te bereiden op de 42,195 km. Het is ook de ideale testomgeving om uit te zoeken wat goed werkt. Het klinkt misschien overdreven maar een verkeerde sok kan je mararthonambities flink (negatief) beïnvloeden. Benader al je trainingen daarom als testen.

Trainingen als testomgeving

Vooral je lange duurlopen zijn belangrijke testmogelijkheden.

Een paar hardloopschoenen kan prima zitten tijdens een rustige duurloop van 45 minuten. Toch kunnen ze na twee en een half uur heel anders aanvoelen. En dit geldt ook voor kleding en accessories. Zorg er ook voor dat je vroeg in de marathonvoorbereiding gaat experimenteren met voeding en drinken. Hoe ga je het meenemen, maar belangrijker nog wat werkt voor jou.

Schrijf na elke training kort op wat goed ging en wat niet goed ging. Kijk elke week naar dit bestand en probeer de ‘slechte' punten te verbeteren. Zo maak je elke week stappen in ontwikkeling en ben je optimaal voorbereid voor de marathon.

Marathontraining: conclusie

Wat mij betreft is de marathon is de ultieme uitdaging in uithoudingsvermogen en mentale kracht. Het vereist een grondige en doordachte voorbereiding, zeker voor de drukbezette hardloper. Een effectieve marathontraining omvat een gepolariseerde aanpak: 80% op lage intensiteit en 20% hoge intensiteit. Een evenwichtige trainingsweek bestaat uit rustdagen, korte duurlopen, intensieve intervaltrainingen en een lange, langzame duurloop. Voeding speelt in de marathonvoorbereiding ook een cruciale rol, met een focus op koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Gebruik trainingen om uitrusting en voedingsstrategieën te testen en te verfijnen. Een goede marathonvoorbereiding bereidt je niet alleen fysiek voor, maar is ook een reis van persoonlijke groei en doorzettingsvermogen. Succes!