De Rate of Perceived Exertion (RPE), of in het Nederlands de mate van ervaren inspanning, is een methode die gebruikt wordt om de intensiteit van een training of workout te meten op basis van hoe zwaar de training wordt ervaren.
RPE is subjectief en varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van het niveau, ervaring en algemene gezondheidstoestand.
Rate of Perceived Exertion en de Borg-schaal
De RPE-schaal kan verschillende vormen aannemen.
Een veelgebruikte versie is de Borg-schaal. Deze schaal is ontwikkeld door Zweedse psycholoog Gunnar Borg in de late jaren vijftig loopt van 6 tot 20. De schaal is bedoeld om een schatting te geven van de intensiteit tijdens inspanning, met 6 die overeenkomt met een hartslag van 60 slagen per minuut (rust) en 20 die overeenkomt met 200 slagen per minuut (maximale inspanning).
RPE-schaal van 0 tot 10
Een simpelere versie van de RPE-schaal loopt van 1 tot 10, waarbij 1 geen inspanning betekent (bankhangen) en 10 maximale inspanning is (OMG ik ga dood).
De Rate of Perceived Exertion is nuttig omdat het je in staat stelt om je trainingsintensiteit aan te passen op basis van hoe jij je voelt. Dit kan helpen bij het voorkomen van overtraining en blessures. Het is een handige tool om zonder GPS-horloge of hartslagband je inspanning tijdens een training te monitoren.
Borg-schaal (6-20) vs RPE-schaal (1-10)
Hoe verhouden de Borg-schaal en RPE zich tot elkaar. In onderstaande tabel vind je de verschillen in relatie tot hartslag, hartslagzones en specifieke trainingen. Let op de hartslag en zones is indicatief en kan van persoon tot persoon verschillen.
| RPE (1 – 10) | Omschrijving RPE | Borg (RPE 6 – 20) | Omschrijving Borg | Trainingszone (5 zones) | Indicatie % HFmax | Praattest | Voorbeeld looptraining |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 | Rust | 6 | Geen inspanning | Normaal praten | Stilzitten | ||
| 1 | Zeer licht | 7 tot 8 | Extreem licht | Zone 1 | 50 tot 60% | Moeiteloos lang praten | Wandelen of uitlopen |
| 2 | Licht | 9 tot 10 | Zeer licht | Zone 1 | 50 tot 60% | Moeiteloos lang praten | Herstelloop of warming-up |
| 3 | Gemiddeld | 11 | Licht | Zone 2 | 60 tot 70% | Hele zinnen zonder moeite | Rustige duurloop |
| 4 | Redelijk zwaar | 12 tot 13 | Redelijk zwaar | Zone 2 | 60 tot 70% | Hele zinnen met wat moeite | Duurloop of lange duurloop |
| 5 | Zwaar | 14 | Redelijk zwaar tot zwaar | Zone 3 | 70 tot 80% | Korte zinnen | Marathontempo of tempoduurloop |
| 6 | Zwaar+ | 15 | Zwaar | Zone 3 | 70 tot 80% | Korte zinnen | Halve marathontempo |
| 7 | Zeer zwaar | 16 tot 17 | Zeer zwaar | Zone 4 | 80 tot 90% | Een paar woorden | Drempeltraining of 10 km-tempo |
| 8 | Zeer zwaar+ | 18 | Zeer zwaar tot extreem zwaar | Zone 4 | 80 tot 90% | Een paar woorden | 5 km-tempo of drempelintervallen |
| 9 | Extreem zwaar | 19 | Extreem zwaar | Zone 5 | 90 tot 100% | Praten lukt niet meer | VO2max-intervallen of 3 km-tempo |
| 10 | Maximaal | 20 | Maximale inspanning | Zone 5 | 90 tot 100% | Praten lukt niet meer | Sprint of eindsprint wedstrijd |
Voorbeeld: Trainingsschema en Rate of Perceived Effort
De meeste trainingsschema’s gebruiken hartslag of tempo om trainingsintensiteit aan te geven. RPE als leidraad is een minder bekende variant. Onderstaand een voorbeeld hoe de fictieve loper Alex zich op basis van RPE voorbereidt op een halve marathon.
Alex heeft een gevarieerd trainingsplan dat bestaat uit lange duurlopen, intervaltrainingen, herstellopen en rustdagen. Hij gebruikt de RPE-schaal om zijn inspanningsniveau tijdens elke training te monitoren en aan te passen, zodat hij effectief kan trainen zonder het risico op overtraining of blessures.
- Lange duurlopen: Voor zijn lange duurlopen streeft Alex naar een Rate of Perceived Exertion van 3-5, wat overeenkomt met een laag tot matig inspanningsniveau. Hij moet in staat zijn om een gesprek te voeren tijdens het lopen, wat aangeeft dat hij niet te hard van stapel loopt. Dit helpt hem om zijn uithoudingsvermogen op te bouwen zonder zijn lichaam te overbelasten.
- Intervaltrainingen: Tijdens intervaltrainingen varieert Alex tussen hoge intensiteit (RPE van 8-9) voor korte duur, gevolgd door pauzes van lage intensiteit (RPE van 2-3). Deze sessies zijn om zijn snelheid en cardiovasculaire efficiëntie (hoe zuinig je hart, longen en bloedvaten samenwerken om zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren te vervoeren) te verbeteren.
- Herstellopen: Na zware trainingssessies zoals een interval plant Alex herstellopen op een lage intensiteit, met een RPE van 2-3. Deze lichte inspanning helpt bij het bevorderen van de bloedcirculatie en versnelt het herstel door de afvoer van afvalstoffen uit de spieren.
- Rustdagen: Op dagen dat Alex niet loopt, gebruikt hij de RPE-schaal om te zorgen voor voldoende rust en herstel. Hij vermijdt activiteiten met een hoge RPE en focust in plaats daarvan op rust of lichte activiteiten zoals wandelen (RPE 1-2) of rekoefeningen.
Zoals je ziet kan Alex door het gebruik van de RPE-schaal zijn trainingen goed afstemmen op lichaamssignalen en vermijdt hij overbelasting. Hij leert ook beter naar zijn lichaam te luisteren en het onderscheid te maken tussen verschillende inspanningsniveaus, wat essentieel is voor een effectieve en duurzame trainingsprogressie.
Meer lezen over hartslagzones en hardlopen? Check dan deze pagina.
