Skip to main content
De marathon is de ultieme uitdaging voor vele hardlopers. En niet gek dat het aantal deelnemers in Nederland blijft stijgen.
Van slechts 2.000 finishers in 1981 naar meer dan 43.000 Nederlandse lopers in 2023.
Met de uitbreiding van de Amsterdam Marathon in 2025 naar 30.000 deelnemers en de groeiambities van Rotterdam Marathon zal het niet lang duren voordat er jaarlijks 50.000 Nederlanders de klassieke afstand uitlopen.
De populariteit van de marathon is groter dan ooit.
Maar laten we eerlijk zijn: een marathon lopen is geen gemakkelijke opgave.
Het vraagt niet alleen fysieke veel, maar ook mentale veerkracht en een doordachte voorbereiding. Helaas worden er vaak cruciale fouten gemaakt tijdens de voorbereiding die je prestaties en ervaring kunnen beïnvloeden.
1. Onvoldoende voorbereiding
Een marathon vereist meer dan alleen motivatie. Zonder een goed trainingsschema met een gebalanseerde mix van lange duurlopen, intervaltrainingen en tempolopen en rust kun je problemen verwachten tijdens de race.
Hoe te vermijden:
- Zorg voor minimaal een voorbereiding van 12 weken. Beginners hebben mogelijk 18 weken nodig.
- Zorg voor een goede mix van trainingen, waaronder lange duurlopen, tempolopen, en intervaltrainingen.
- Besteed aandacht aan herstel door voldoende te slapen stretching en foamrollen.
2. Je voeding (en drinken) niet testen
Al die weken trainen is niet alleen om je lichaam klaar te stomen voor de marathon. Elke training is ook een mogelijkheid om je voeding (gels of bars) en drinken te testen. Ga niet experimenteren met nieuwe gels, sportdranken of snacks op de dag van de marathon. Dan kan leiden tot maagproblemen.
Hoe te vermijden:
- Test verschillende opties, smaken en merken tijdens lange duurlopen.
- Houd een voedingsdagboek bij om te ontdekken wat goed werkt voor je maag.
- Drink regelmatig kleine hoeveelheden water of sportdrank tijdens je trainingen om gewenning te creëren.
3. Geen of slechte taperen
Taperen is een strategie waarbij omvang van training in de weken voor een wedstrijd geleidelijk wordt afgebouwd. Het doel is herstel en optimale prestaties te bevorderen, met behoud van fitheid en vermindering van vermoeidheid.
In de laatste weken voor een marathon trainen sommige lopers te hard uit angst om fitheid te verliezen. Dit kan leiden tot vermoeidheid waardoor je niet optimaal aan de start staat van de marathon.
Hoe te vermijden:
- Verminder je trainingsvolume met 25-50% in de laatste drie weken voor de race.
- Behoud in deze periode het aantal trainingen, maar kort ze in.
- Zorg in deze periode over het algemeen voor meer rust.
4. Verkeerde kledingkeuze
Het is belangrijk om, net als bij je voeding, ook je kleding goed te testen tijdens de voorbereiding. Wat werkt bij welke weersomstandigheden? Draag tijdens de marathon nooit nieuwe kleding of hardloopschoenen.
Twijfel je over wat je aan moet trekken? Kies dan voor laagjes, zodat je tijdens de wedstrijd eenvoudig iets kunt uittrekken als het te warm wordt.
Te warme kleding kan leiden tot oververhitting, terwijl te zomerse kleding je blootstelt aan kou of regen. Houd daarom de weersvoorspellingen in de week voor de marathon goed in de gaten. Mijn tip: tel ongeveer 10 graden op bij de temperatuur op marathondag. Dat geeft je een goede indicatie van hoe warm het tijdens het lopen zal aanvoelen.
Hoe te vermijden:
- Houd de weersvoorspellingen in de week voor de marathon goed in de gaten.
- Kies ademende, sneldrogende kleding en gebruik laagjes bij koud weer.
- Test je kleding tijdens trainingen.
5. Mentale onderschatting
De marathon is net zo goed een mentale als een fysieke uitdaging. Vooral de laatste kilometers kunnen mentaal zwaar zijn.
Hoe te vermijden:
- Gebruik visualisatietechnieken om je voor te bereiden op moeilijke momenten.
- Breek de race op in kleinere stukken en focus op één segment tegelijk.
- Heb een positieve mantra, zoals: ‘Ik heb de kracht om dit te volbrengen.
6. Slechte planning op de wedstrijddag
De wedstrijddag is al stressvol genoeg, dus neem in de aanloop naar het evenement de tijd om de uren voor de wedstrijd te plannen. Hierbij is het advies dat je alles wat je kan controleren tot in de puntjes moet voorbereiden.
Hoe te vermijden:
- Haal je startbewijs niet op de dag zelf maar minimaal een dag van tevoren op.
- Plan je reis naar de startlocatie zorgvuldig en reken altijd met een buffer.
- Pak enkele dagen voor de marathon al de tas die je mee wilt nemen naar de marathon.
7. Te veel focus op lange duurlopen
Lange duurlopen in een marathonvoorbereiding zijn essentieel, maar overdrijf niet. Met een eenzijdige focus Haal je niet het maximale uit de voorbereiding..
Hoe te vermijden:
- Combineer lange duurlopen met intervaltrainingen, heuveltrainingen en rustdagen.
- Varieer in trainingsintensiteit om zowel snelheid als uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Plan elke vierde week een rustigere week in om je lichaam te laten herstellen van de belasting in de weken ervoor.
8. Rustdagen niet serieus nemen
Rustdagen worden soms gezien als zwakte. Maar zonder rust krijgen je spieren geen tijd om te herstellen, wat het risico op blessures juist vergroot.
Hoe te vermijden:
- Plan minimaal één volledige rustdag per week.
- Gebruik rustdagen om mentaal op te laden en je prestaties te evalueren.
- Zie rust als een cruciaal onderdeel van je trainingsproces.
Conclusie
Een marathon lopen is een unieke ervaring die toewijding, planning en veerkracht vereist. Door veelgemaakte fouten te vermijden, zorg je niet alleen voor een betere prestatie, maar ook voor een geweldige ervaring. Begin op tijd, bereid je goed voor, en geniet van elke stap op weg naar de finish!
