Wat is de aerobe hartslag en waarom is het belangrijk?

Wil je een betere hardlopen worden en je doelen sneller bereiken? Kennis over en inzicht in je aerobe hartslag kan de sleutel zijn tot je volledige potentieel.

Trainen in de aerobe zone is bewezen dat het vele voordelen heeft. Niet alleen voor de gezondheid, het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid maar ook het vergroten van het uithoudingsvermogen. Maar hoe weet je of je in de juiste hartslagzone zit om deze voordelen te maximaliseren?

In dit artikel lees je alles over de aerobe hartslag en de invloed ervan op je doelen. Je leest hoe je de aerobe hartslag kunt berekenen, het belang van en de verschillende manieren om je trainingen te controleren en te optimaliseren. Met deze kennis kun je je trainingsplan verfijnen en je hardloopdoelen naar nieuwe hoogten brengen.

Wat is aerobe hartslag en waarom is het belangrijk?

Om uit te leggen wat de aerobe hartslag is zal ik eerst uitleggen wat er in het lichaam gebeurt als wij hardlopen.

Het zal je niks verbazen als ik zeg dat voor looppas energie nodig is. In ons lichaam wordt deze brandstof geleverd in de vorm van ATP. ATP staat voor adenosinetrifosfaat en is een molecule. Helaas is er geen voorraad van ATP in ons lichaam aanwezig. Het wordt daarom via opgeslagen koolhydraten en vetten aangemaakt.

De op vet gebaseerde energieproductie kan alleen maar plaats vinden met zuurstof. De energieproductie vanuit de opgeslagen koolhydraten kan zowel met als zonder zuurstof plaatvinden. Hier komt dan ook de term aerobe vandaan, aer betekent namelijk lucht in het Grieks. Zet je an voor aerobe dan heb je het dus over energieproductie zonder lucht.

Een van de belangrijkste verschillende tussen de aerobe en anaerobe energiesystemen is de snelheid van productie van energie. Het anaerobe energiesysteem kan aanzienlijk sneller energie leveren dan het aerobe systeem. Als de intensiteit van je training dus hoog is maak je gebruik van het anaerobe energiesyteem. Doe je een rustige duurloop en kan je een volledig gesprek voeren met je looppartner? Dan krijg je energie uit het aerobe energiesysteem.

We spreken dus eigenlijk niet over een aerobe hartslag. Het is een energiesysteem die kan worden vertaald naar een bepaalde hartslagzone. Belangrijk is dus wel dat je in deze aerobe hartslagzone hoofdzakelijk energie krijgt uit vetverbranding.

Wat is het belang van aerobe hartslag

Of je nu net begint met hardlopen of al jaren marathons loopt. Voor elk niveau hardloper is het van belang om te weten wat haar of zijn aerobe hartslag is.

Zoals in de vorige paragraaf beschreven train je in de aerobe zone op een lage intensiteit. Over het algemeen ligt deze tussen de 60% en 80% van maximale hartslag. Dit is dus een herstelloop, warming-up & cooling down, rustige duurloop of een lange langzame duurloop.

Door kilometers te maken in de aerobe zone train verbeter je je conditie en bouw je aan stevig fundament. En dat is super belangrijk. Vergelijk het met de bouw van een huis. Er wordt altijd eerst een fundering gemaakt waarop de rest van het huis wordt gebouwt. Heb je geen goede fundering dan stort het huis vroeg of laat in. Het zelfde geldt voor ons hardlopers. Een goede aerobe basis is essentieel voor trainingen van langere duur en hogere intensiteiten.

Je aerobe hartslag berekenen

Om je aerobe hartslag te berekenen, moet je eerst je maximale hartslag weten. Een makkelijke en daardoor veel gebruikte methode om dit te doen is om je leeftijd van 220 af te trekken. Houd er rekening mee dat dit een algemene schatting is. Er kunnen flinke afwijkingen naar beneden of boven zijn.

Een andere laagdrempelige manier om je maximale hartslag te berekenen is via een zogehete veldtest. Lees in dit artikel hoe jij je maximale hartslag kan meten.

Als je maximale hartslag weet, kun je aerobe hartslag berekenen. Over het algemeen ligt de aerobe zone tussen de 60 en 80% van je maximale hartslag. Stel dat je maximale hartslag 184 is dan ligt je aerobe zone tussen de 110 en 147 BPM.

Aerobe hartslag bijhouden tijdens trainingen

Om er zeker van te zijn dat je op de juiste intensiteit en hartslagzone traint, is het van belang om je hartslag tijdens de training bij te houden.

De beste en meest practische manier om dit te doen is met een hartslagmeter. Dit is een lichtgewicht draagbaar apparaatje dat je hartslag in real-time bijhoudt. Hartslagmeters zijn er in verschillende vormen, bijvoorbeeld een borst- of armband maar ook volledig geintegreerd in smartwachtes via polsmeting. Deze apparaten bieden nauwkeurigere hartslagmetingen, zodat je je hartslag tijdens je training continu kunt volgen.

Tips om in de aerobe zone te trainen

Het bijhouden van je hartslag kan best uitdagend zijn, zeker als je er net mee begint. Onderstaand zijn enkele tips om je te helpen binnen je gewenste hartslagzone te blijven en de voordelen te maximaliseren:

1. Warming-up en cooling-down: begin je training met een warming-up van 5-10 minuten. Hiermee verhoog je geleidelijk je hartslag en bereid je je lichaam voor op de training. Op dezelfde manier eindig je je training met een 5-10 minuten durende cooling-down.
2. Luister naar je lichaam: let op hoe je lichaam aanvoelt tijdens de training. Als je een volledig gesprek kunt voeren, bevind je je waarschijnlijk in de juiste zone. Als je moeite hebt met praten, ga je te hard en moet je het wat rustiger aan doen.
3. Pas intensiteit aan: als je merkt dat je hartslag constant boven je streefhartslagzone ligt, moet je de intensiteit van je trainingen aanpassen.
4. Blijf consistent: consistentie is de sleutel tot progressie en een goed ontwikkelde aerobe hartslag.

Veelvoorkomende misvattingen over aerobe hartslag

Er zijn verschillende misvattingen over aerobe hartslag en de invloed ervan op fitnessdoelen. Laten we een aantal van deze mythes ontkrachten. Zodoende krijg je een duidelijk beeld van hoe je je trainingen kunt optimaliseren:

1. De mythe van de “vetverbrandingszone”: veel mensen geloven dat trainen op een laag intensiteitsniveau de meest effectieve manier is om vet te verbranden. Hoewel het waar is dat een hoger percentage van de verbrande calorieën tijdens een training met lage intensiteit afkomstig is van vet. Verbrandt trainen met een hogere intensiteit meer totale calorieën, waaronder een grotere hoeveelheid vetcalorieën. Uiteindelijk is de meest effectieve manier om vet te verbranden door een combinatie van aerobe training en een gebalanceerd dieet.
2. One-size-fits-all benadering: de formule die wordt gebruikt om de maximale hartslag te schatten is een algemene richtlijn en is mogelijk niet voor iedereen nauwkeurig. Individuele variaties in fitnessniveau, genetica en medische aandoeningen kunnen je maximale hartslag beïnvloeden. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je streefzone voor aerobe hartslag dienovereenkomstig aan te passen.
3. Andere aspecten van fitheid negeren: hoewel aerobe training een belangrijk onderdeel is van je algehele fitheid. Is het belangrijk om andere trainingvormen, zoals krachttraining en flexibiliteitsoefeningen, in je routine op te nemen. Deze oefeningen helpen spierkracht, evenwicht en flexibiliteit te verbeteren en vullen de voordelen van aerobe training aan.
4. Te veel nadruk op hartslag: het bijhouden van je hartslag is waardevol, maar het is geen doel op zich. Je hartslag kan worden beïnvloed door verschillende factoren, zoals stress, temperatuur, vochtgehalte en medicatie. Vertrouw niet alleen op je hartslag, maar let ook op hoe je lichaam zich voelt tijdens het trainen. Gebruik je hartslag als richtlijn om je trainingen te optimaliseren.

Conclusie

Als hardloper is het vena belang om inzicht te hebben in je aerobe hartslag. Het is de zone waarin je op een lage intensiteit traint en daardoor makkelijk tijdens de training een gesprek kan voeren. Als je een betere hardloper wil worden, dan is trainen in je aerobe zone is van belang. Het is de basis waarop je een leven lang hardlopen kan bouwen.