Skip to main content
In dit artikel lees je alles over de duurloop. Ik bespreek de verschillende soorten duurlopen, de voordelen, en hoe je het juiste tempo en hartslagzones kunt bepalen. Daarnaast staat het artikel vol met praktische tips voor het opbouwen van je duurvermogen. Perfect voor hardlopers van elk niveau die hun prestaties willen verbeteren.
Wat is een duurloop?
Een duurloop is een belangrijke trainingsvorm voor hardlopers maar is ook een containerbegrip. Laten we beginnen met de trainingsvorm. Tijdens een duurloop loop je voor een langere periode op een constant en relatief laag tempo. In vergelijking met een intervaltraining is het een relatief saaie training, maar wat mij betreft super belangrijk.
De duurloop is essentieel in elk trainingsplan, ongeacht de afstand en doel waar je voor traint. Je bouwt er uithoudingsvermogen mee op en je verbetert de aerobe capaciteit.
En voor dat containerbegrip.
Ondanks dat er vrijwel altijd gesproken wordt over een ‘duurloopje’, zijn er verschillende soorten duurlopen.
Verschillende soorten duurlopen
- Lange duurloop: Gericht op het opbouwen van uithoudingsvermogen en optimaliseren van vetverbranding als energiebron. De lange duurloop is een belangrijke training in de voorbereiding op bijvoorbeeld een halve of hele marathon.
- Wisselduurloop: In deze duurloop varieer je gedurende de training in tempo. Een duurloop op één tempo kan monotoon zijn, door verschillende intensiteiten te combineren maak je de training wat leuker. Maar let op! Het is een duurloop en geen interval. Intensiteit blijft laag.
- Progressieve duurloop: Tijdens een progressieve duurloop begin je op een rustig tempo en voer je geleidelijk het tempo op. Dit wordt door veel hardlopers als een fijne training beschouwd omdat je het laatste deel van de training op een hoger tempo loopt.
- Extensieve duurloop: Dit is een langere duurloop en op een lagere intensiteit om het uithoudingsvermogen te vergroten.
Het belang van de duurloop
De duurloop komt voor in elk trainingsplan. Zie het als het cement tussen de stenen bij het bouwen van een muur. De stenen zijn de belangrijke trainingen zoals een intervaltraining of lange langzame duurloop. Tussen deze trainingen door doe je duurlopen. Dit heeft verschillende voordelen::
- Verbetering van de aerobe capaciteit.
- Toename van spieruithoudingsvermogen.
- Verbeteren van vetverbranding.
- Mentale voordelen, zoals verhoogde mentale veerkracht en stressreductie.
Onderzoeken tonen aan dat duurlopen bijdragen aan een verhoogde dichtheid kleine bloedvaten en aanmaak van mitochondriën, de energiefabriekjes in je spieren die essentieel zijn voor langdurige prestaties.
Wat is het juiste tempo?
Het duurlooptempo is het tempo waarbij je gedurende langere tijd comfortabel kunt lopen zonder buiten adem te raken. Dit tempo ligt doorgaans tussen 60-70% van je maximale hartslag.
Jouw persoonlijke duurlooptempo ‘berekenen’ is eenvoudig. Dit kan je doen door middel van de praattest. Als je tijdens een duurloop een volledig gesprek kan voeren zonder zinnen eerder af te breken of naar extra adem te happen dan loop je op het juiste tempo.
Hartslag en duurloop
Hartslagzones zijn verdeeld in vijf zones, variërend van zeer licht tot maximaal. Voor duurlopen richt je je voornamelijk op zone 2 en 3, die overeenkomen met 60-75% van je maximale hartslag.
Trainingstips voor Duurlopen
Begin met korte duurlopen en verhoog geleidelijk de duur en afstand om je lichaam de tijd te geven om te wennen aan de belasting van hardlopen. Ben je een hardloper die net gestart is? Focus je dan op consistentie en langzaam opbouwen. Zeer in de eerste weken is het helemaal oke om je duurlopen te combineren met wandelen. Als je al meer gevorderd bent kan je meer variatie in je duurlopen brengen door te spelen met intensiteit en duur.
De beste hardloopschoenen voor duurlopen
Als je een nieuw paar hardloopschoenen wil kopen voor je duurlopen gelden er de normale regels. Bij de keuze is het belangrijk om te letten op comfort, ondersteuning en duurzaamheid. Investeer in schoenen die passen bij jouw loopstijl en pronatie. Overweeg een loopanalyse te laten uitvoeren bij de lokale speciaalzaak om de beste schoenen voor jouw behoeften te vinden.
Bekijk mijn tips voor het kopen van hardloopschoenen voor gedetailleerd advies.
Veel gestelde vragen over de duurloop
Wat houdt een duurloop in?
Een duurloop is een training voor hardlopers waarbij je gedurende langere tijd op een constant tempo loopt om uithoudingsvermogen op te bouwen. Of je sneller wil worden op de 5 km of voor je eerste marathon traint, de duurloop is onderdeel van je trainingsschema.
Hoe lang moet je duurloop zijn?
De lengte van een duurloop varieert en is afhankelijk van het niveau van de hardloper. Voor beginnende hardlopers is 30 minuten goed. Zeker in de eerste weken is het van belang dat je niet te snel te veel kilometers maakt. Bouw omvang rustig op. Gevorderde hardlopers zullen meer richting de 60 tot 90 minuten gaan.
Wat is duurlooptempo?
Dit is het tempo waarin je comfortabel langere afstanden kunt lopen, doorgaans tussen 60-70% van je maximale hartslag. Daarnaast kan je tijdens een duurloop een volledig gesprek voeren zonder je zinnen in te korten of naar extra adem te happen (praattest).
Waar is duurloop goed voor?
De duurloop verbetert je aerobe capaciteit, vetverbranding en mentale veerkracht.
Wat is beter voor je conditie, duurloop of interval?
Beide vormen zijn belangrijk: duurloop voor uithoudingsvermogen en interval voor snelheid en kracht. Het is dus de combinatie waar je als hardloper profijt van hebt. Let wel goed op dat in principe een interval training (waar je periodes op hogere intensiteit loopt) meer belastend is voor het lichaam. Daarom doe je een intervaltraining over het algemeen slechts één keer per week en een duurloop kan je meerdere keren per week doen. Dit is natuurlijk afhankelijk van je ervaring.
Hoe vaak duurloop per week?
Afhankelijk van je niveau kan je meerdere duurlopen per week doen. Rekening houdend met belasting en herstel kan een beginnende hardloper 2 – 3 duurlopen per week doen. Een gevorderde hardloper kan naast andere trainingscvormen zoals intervaltraining makkelijk 4 – 5 per week doen.
De duurloop is een belangrijke trainingsvorm die terugkomt in vrijwel elk trainingsschema. Of je nu traint voor een snelle 5 km of je eerste marathon, je loopt naar alle waarschijnlijkheid meerdere duurlopen per week. Duurlopen zijn niet allemaal hetzelfde, zo zijn er verschillende soorten met verschillende voordelen. De duur varieert van 30 tot 90 minuten en is afhankelijk van doel maar zeker ook niveau. De intensiteit van een duurloop ligt doorgaans tussen 60-70% van je maximale hartslag.
Genoeg gelezen! Tijd om de hardloopschoenen aan te trekken en een duurloop te gaan doen.
