Skip to main content
Hoe frusterend is het. Je hebt maanden getraind voor je wedstrijd in normale omstandigheden wordt het op de wedstrijddag superwarm. Wat doe je op dit soort momenten? Vanwege het effect van warm weer op je lichaam kan het lopen van een wedstrijd in warm weer uitdagender zijn. Maar met de juiste voorbereiding en een aantal aanpassingen tijdens de wedstrijd, kan je met voldoening finishen.
Tips voor een wedstrijd in warm weer
In dit artikel deel ik zes essentiële tips om alles te halen uit je wedstrijd in warm weer. Van hydratatie tot acclimatisatie, lees hoe je je het beste kunt voorbereiden en beschermen.
Tip 1: maak van drinken een topprioriteit
Deze eerste tips is een no-brainer: drink voldoende. Niet alleen tijdens de wedstrijd, maar ook voor en na. Onder warme omstandigheden zweet je meer en kan je dus sneller uitgedroogd raken. Uitdroging kan leiden tot hittegerelateerde ziekten zoals een hitteberoerte. Dit overkwam ook een deelnemer van de Dam-to-Damloop in 2014.
Hoe herken je een hitteberoerte?
Tijdens het hardlopen stijgt de lichaamstemperatuur door de inspanning. Waar de gemiddelde lichaamstemperatuur in rust ongeveer 37°C is, kan deze tijdens inspanning stijgen tot 38 of 39°C. En soms zelfs nog hoger: als de temperatuur boven de 40°C komt, kunnen vitale functies uitvallen. In het ergste geval kan dit leiden tot een hitteberoerte, die mogelijk levensbedreigend is.
Een hitteberoerte komt vaker voor tijdens warm weer, maar het kan ook voorkomen tijdens koelere omstandigheden. En: iedereen kan ermee te maken krijgen, dus ook jonge en goed getrainde atleten.
- Het heel erg warm hebben tijdens de inspanning
- Hoofdpijn
- Duizeligheid, minder scherp zien
- Coördinatieverlies, waardoor je moeite krijgt met lopen of gaat zwalken
- Misselijkheid
Bron: Radbout UMC
Goed gehydrateerd aan de start staan van je wedstrijd is altijd een must. Zodra je weet dat je met uitzonderlijk (warme) omstandigehden te maken krijgt maak dan van waterdrinken je hoogste prioriteit. Check als onderdeel van de voorbereiding op de wedstrijd ook waar je langs je route waterposten zijn.
Tip 2: laat je schema los
Wanneer je te maken krijgt met hoge temperaturen tijdens een hardloopwedstrijd dan is het aan te raden om je vooraf opgestelde plan los te laten. In plaats van te blijven vasthouden aan een bepaalde eindtijd kan je beter op gevoel lopen. Door je wedstrijd zo te benaderen ga je uit van hoe je je voelt in plaats van een bepaald tijd of tempo.
Tip 3: acclimatiseren
Als daags voor de wedstrijd opeens de temperatuur flink stijgt dan is acclimatisatie lastig. In dit soort situaties is mijn advies om enkele korte rustige duurloopjes te doen zodat je toch iets kan wennen. Heb je langer de tijd? Zorg dan voor een aangepast trainingsplan zodat je wel kan doortrainen (consistentie) én je lichaam geleidelijk laat wennen aan de warmere temperaturen. Door te blijven trainen treedt het zelflerende vermogen van je lichaam in werking en leert zichzelf efficienter te koelen.
Tip 4: pas je kleding aan
Denk vooraf goed na over welke kleding je wil gaan dragen tijdens de wedstrijd. Mijn advies is om lichtgekleurde, loszittende kleding te dragen. Zo help je je lichaam om op natuurlijke wijze af te koelen. Vermijd kleding in donkere kleuren, omdat deze juist meer warrmte opnemen. Gelukkig zijn merken zoals Nike en Adidas continue bezig om nieuwe technieken te ontwikkelen die je helpen cool te blijven onder warme omstandigheden.
Tip 5: gebruik zonnebrandcrème
Deze tip is wat mij betreft een no-brainer. Net zoals een dagje strand moet je op warme dagen ook smeren als je gaat hardlopen. Het is belangrijk om je huid te beschermen tegen de schadelijke zonnestralen. Smeer voor het hardlopen alle blootgestelde huiddelen in met je favoriete merk. Let wel op dat je een zweetbestendige zonnebrandcrème kiest anders loop je de kans dat de creme in je ogen komt en neem van mij aan dat dat niet prettig is.
Tip 6: koel goed af
Neem na het hardlopen voldoende tijd om goed af te koelen. Blijf bewegen door ruistig te wandelen en te stretchen. Maak van drinken ook na de wedstrijd een toprpioriteit. Dit alles helpt om je lichaamstemperatuur geleidelijk te verlagen en herstel te bespoedigen.
Conclusie
Om af te sluiten, het lopen van een wedstrijd in warm weer kan zeker een uitdaging zijn, maar met de juiste voorbereiding en strategie is het zeker geen onneembare horde. Van het vooraf koelen van je lichaam tot het kennen van de signalen van hittegerelateerde ziekten. Deze tips kunnen je helpen om veilig en effectief te presteren. Belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren en aanpassingen te maken waar nodig.
📸 → Shadrina Izzati (via Unsplash)
