Duurloopvariaties zijn een mooi middel om die belangrijke rustige duurloop iets leuker te maken. In dit artikel zet ik vijf variaties uit één om de duurloop een uitdagend randje te geven.
Wat is een duurloop?
Een duurloop is een type training waarbij de nadruk ligt op het lopen van een langere afstand op een constant en vaak relatief rustig tempo. Het doel van een duurloop is om het uithoudingsvermogen te verbeteren en het lichaam te trainen om efficiënter om te gaan met vet als brandstof tijdens langere inspanningen.
Meer lezen over de duurloop? Check dan dit artikel.
Op welke tempo moet je een duurloop lopen?
De duurloop loop je op een rustig tempo. Dit betekent dat je tijdens de duurloop een gesprek kan voeren waarbij je volledige zinnen kan uitspreken zonder tussentijds naar adem te happen (zie praattest).
Als we kijken naar hartslagzones, dan loop je de duurloop in je aerobe zone. Dit zijn zone 1, 2 en 3.
In principe reken ik zone 3 al niet meer als aerobe zone. Je traint in deze zone al aardig tegen je omslagpunt aan en is de duurloop meer een tempo training. Over het algemeen ligt de aerobe zone tussen de 60 en 80% van je maximale hartslag.
Wat eet je voor een duurloop?
Eten voor je duurloop is erg persoonlijk en afhankelijk hoeveel ervaring je hebt.
Voor de beginnende hardloper is het aan te raden om voor een training en dus ook een duurloop iets te eten. Dat kan een banaan zijn, een bakje havermout of een (witte) boterham met pindakaas of jam. Vermijd vezelrijke etenswaren deze kunnen darmklachten veroorzaken.
Ervaren lopers kunnen voor een rustige duurloop prima op lege maag een rondje hardlopen. Ga je langer dan een uur is het wel weer aan te raden om iets te eten vooraf te eten.
5 duurloopvariaties om van je duurlopen een feestje te maken
Met de onderstaande vijf duurloopvariaties hang je extra slingers op (zonder het doel uit het oog te verliezen): pacing challenge, strides, pyramideloop, samen hardlopen en blokjes.
| Variatie | Uitvoering (Hoe doe je het?) | Aandachtspunt (Waar let je op?) | Doel / Effect |
|---|---|---|---|
| Pacing challenge | Loop de helft van de tijd de ene kant op, draai om, en probeer in exact dezelfde tijd terug te zijn op je startpunt. | Blijf in dezelfde hartslagzone (als je op hartslag loopt). Zorg voor gelijke intensiteit op de heen- en terugweg. | Pacing, tempocontrole en uitdaging tijdens een vaste route. |
| Strides | Voeg korte, geleidelijke versnellingen toe halverwege of aan het eind (bijv. van lantaarnpaal tot lantaarnpaal, of 5 x 7 sec). | Breid in de toekomst óf de tijd óf het aantal herhalingen uit, niet allebei. Let op: het is geen zware intervaltraining. | Snelheidsprikkel en looptechniek verbeteren zonder veel vermoeidheid. |
| Pyramideloop | Start heel langzaam en verhoog je tempo steeds een klein beetje gedurende de duurloop. | Het blijft een rustige duurloop, dus ga niet 'tot het gaatje'. Zorg dat het eindtempo ook nog comfortabel en rustig is. | Gecontroleerd opwarmen en de monotonie van één tempo doorbreken. |
| Loop samen | Loop de duurloop samen met een loopmaatje en blijf lekker kletsen. | Zorg dat je echt kunt blijven praten (de 'talk test' is hét bewijs dat je tempo rustig genoeg is). | Gezelligheid, motivatie en de kilometers ongemerkt voorbij laten vliegen. |
| Blokjes | Bepaal je minimale en maximale rustige tempo. Deel de loop op in blokken (bijv. 4) en wissel deze tempo's per blok af. | Blijf strikt binnen je rustige tempomarges; het maximale tempo is nog steeds een rustig duurlooptempo. | Mentale afwisseling en spelen met kleine tempoverschillen binnen de aerobe zone. |
Conclusie duurloopvariaties
De duurloop is een belangrijk onderdeel van elk hardloopschema.
Het tempo van duurlopen ligt in aerobe zone en worden dus op een relatief laag tempo gelopen. Om je rustige duurloop leuke en interessanter te maken kan je verschillende variaties toepassen. Een ding is zeker. De duurloop is een feestje, soms moet jezelf nog wat extra slingers ophangen.
