Skip to main content

De duurloop: het is de hoeksteen van elke trainingsschema. Maar laat ik eerlijk zijn, soms kan de trainingsvorm voelen als een sleur van kilometers. Vind jij je ze zo af en toe ook saai? In dit artikel zet ik vijf variaties uit één om de duurloop een uitdagend randje te geven.

Wat is een duurloop?

Een duurloop is een type training waarbij de nadruk ligt op het lopen van een langere afstand op een constant en vaak relatief rustig tempo. Het doel van een duurloop is om het uithoudingsvermogen te verbeteren en het lichaam te trainen om efficiënter om te gaan met vet als brandstof tijdens langere inspanningen. Hierdoor kan de loper langere afstanden afleggen zonder snel vermoeid te raken. Duurlopen zijn een essentieel onderdeel van veel hardlooptrainingsprogramma’s, vooral voor lange afstandslopers zoals marathonlopers.

Op welke tempo moet je een duurloop lopen?

De duurloop loop je op een rustig tempo. Dit betekent dat je tijdens de duurloop een gesprek kan voeren waarbij je volledige zinnen kan uitspreken zonder tussentijds naar adem te happen (zie praattest). Als we kijken naar hartslagzones, dan loop je de duurloop in je aerobe zone. Dit zijn zone 1, 2 en 3. In principe reken ik zone 3 al niet meer als aerobe zone. Je traint in deze zone al aardig tegen je omslagpunt aan en is de duurloop meer een tempo training. Over het algemeen ligt de aerobe zone tussen de 60 en 80% van je maximale hartslag.

Wat eet je voor een duurloop?

Eten voor je duurloop is erg persoonlijk en afhankelijk hoeveel ervaring je hebt. Voor de beginnende hardloper is het aan te raden om voor een training en dus ook een duurloop iets te eten. Dat kan een banaan zijn, een bakje havermout of een (witte) boterham met pindakaas of jam. Vermijd vezelrijke etenswaren deze kunnen darmklachten veroorzaken. Ervaren lopers kunnen voor een rustige duurloop prima op lege maag een rondje hardlopen. Ga je langer dan een uur is het wel weer aan te raden om iets te eten vooraf te eten.

5 variaties om van je duurlopen een feestje te maken

Met de onderstaande vijf variaties hang jezelf extra slingers op (zonder het doel uit het oog te verliezen).

  1. Pacing challenge: stel er staat een rustige duurloop van 60 minuten op de planning. Loop 30 minuten en draai om. Probeer op exact dezelfde plek te finishen als je gestart was. Loop je op hartslag? Zorg er dan ook voor dat je in dezelfde zone blijft.
  2. Strides: strides zijn korte versnellingen waarbij je geleidelijk versnelt. Voeg op de helft of aan het einde van je rustige duurloop een aantal toe. Gebruik straatmeubilair om de lengte te bepalen (bijvoorbeeld van lantaarnpalen tot lantaarnpaal) of doe ze op tijd, bijvoorbeeld 5 x 7 seconden. Je kan het aantal en tijd over een langere periode uitbreiden. Om er voor te zorgen dat je niet te veel intensiteit toevoegt doe je een van de twee, dus of aantal herhalingen verhogen of tijd aanpassen.
  3. Pyramideloop: in deze variatie start je heel langzaam aan je duurloop en ga je steeds iets harder lopen. Houd er wel rekening mee dat het een rustige duurloop is en dat je dus niet helemaal tot het gaatje moet gaan. Houd dus ook aan het einde van de duurloop je tempo rustig.
  4. Loop samen: als je wil dat een rustige duurloop snel voorbij gaat dan is samen lopen dé optie wat mij betreft. Lekker kletsend vliegen de kilometers voorbij.
  5. Blokjes: bepaal vooraf je minimale en maximale rustige duurloop tempo en deel je duurloop op in vier blokken. Loop het eerste blok in je minimale rustige duurlooptempo en vervolgens het tweede blok in je maximale tempo. Herhaal dit nog twee keer. Je kan deze variatie natuurlijk ook opdelen in meer of minder blokken.

Conclusie

De duurloop is een belangrijk onderdeel van elk hardloopschema. Het tempo van deze trainingen ligt in aerobe zone en worden dus op een relatief laag tempo gelopen. Om je rustige duurloop leuke en interessanter te maken kan je verschillende variaties toepassen. Een ding is zeker. De duurloop is een feestje, soms moet jezelf nog wat extra slingers ophangen.

Tim Baks

Tot 2011 was ik een bankhanger, nu ben ik gecertificeerd hardlooptrainer en heb ik verschillende marathons en ultramarathons in het binnen- en buitenland gelopen.