Skip to main content

Hardlopen is een laagdrempelige sport. Waar je ook bent, je kan altijd hardlopen. Het enige wat je echt nodig hebt is een goed paar hardloopschoenen. Dit toegankelijke karakter brengt veel mensen in de sport, helaas stopt een groot deel daarvan ook al weer snel.

Veel lopers stoppen met hardlopen vanwege blessures, die naar mijn mening worden veroorzaakt door een tekort aan kennis. Wat veel van deze beginnende hardlopers namelijk niet weten is dat hardlopen een  belastende sport is voor de pezen, gewrichten en spieren.

Voor zowel beginnende als gevorderde hardlopers geldt dat een gedegen trainingsopbouw het allerbelangrijkste is. Het gros van je trainingen (zo’n 80% – 90%) doe je rustig, de overige 10% – 20% mogen hard. Daarnaast moet je je lichaam sterk maken door krachttraining.

Waarom krachttraining voor hardlopers

Hardlopen is dus meer dan alleen maar links – rechts on repeat. Als je een beetje serieus wil lopen, bijvoorbeeld trainen voor een hardloopwedstrijd, is krachttraining een must. Een sterk lichaam is namelijk veel minder blessuregevoelig, je gaat er harder van lopen en als je vermoeid raakt behoud je je looptechniek langer.

Krachttraining voor hardlopers – deze spiergroepen moet je trainen

De term krachttraining doet me altijd een beetje denken aan van die opgepompte powerlifters in de gym. Gelukkig komen wij hardlopers met een aantal oefeningen al een heel eind die je gewoon thuis kan doen. Belangrijke spiergroepen en lichaamsdelen die hardlopers moeten trainen zijn:

  • Romp: alle oefeningen voor je romp worden ook wel core-oefeningen genoemd. Een goed ontwikkelde core zorgt voor stabiliteit van het bovenlichaam waarmee je beweging minimaliseert en je looptechniek langer behoud als je moe bent. Bekende core-oefeningen zijn onder meer de plank, zij-plank en de superman.
  • Benen: een no-brainer natuurlijk, goed ontwikkelde beenspieren zijn essentieel. Niet alleen zorgt het voor een verbetering in running power, flexibiliteit en stabiliteit, het is ook goed voor de knie-inzet en het vergroten van je paslengte. Bekende oefeningen voor de benen zijn onder meer: squats, lunges, step-ups, eenbenige deadlift en brug.
  • Voeten: als je het over krachttraining voor hardlopers hebt worden de voeten vaak vergeten, maar ze zijn pretty damn important. Niet alleen vangen ze de eerste klap op tijdens het lopen, bij elke pas balanceer je ook kort op één voet. Een goede (en makkelijk uit te voeren) oefening om je voeten te trainen is om op één been te staan en je evenwicht te bewaren (Tip: doe deze oefening tijdens het tandenpoetsen). Ook een goede oefening is handdoek rollen, waarbij je met een voet een handdoek ‘opvouwt’.

Inspiratie nodig voor oefeningen? Check dan dit geweldige overzicht van Runner’s World magazine.

Krachttraining voor hardlopers – zo maak je er een routine van

Veel hardlopers hebben moeite om op regelmatige basis aan krachttraining te doen. Wat de reden ook mag zijn, met de onderstaande tips kan je meteen aan de slag:

  • Uitvoering is het allerbelangrijkste en wint het altijd van meer herhalingen of een moeilijkere optie. Gebruik een spiegel of film jezelf om te controleren of je de oefening goed uitvoert.
  • Stel een routine samen die past bij jou persoonlijke omstandigheden. Een programma van een uur heeft niet heel veel zin als je er nauwelijks tijd voor hebt. Een korte workout is altijd nog beter dan helemaal geen plank-sessie.
  • De allerbelangrijkste tip als laatst. Maak van krachttraining niet een te groot ding. Start klein met bijvoorbeeld 3 – 4 oefeningen waarmee je in 5 – 10 minuten klaar bent en bouwt dat vervolgens uit. Zodoende is de kans veel groter dat je van krachttraining een gewoonte maakt.

Het bovenstaande geeft een goed overzicht van het belang van krachttraining voor hardlopers. Het is essentieel ongeacht niveau of voor welke afstand je dan ook traint. Een sterk lichaam is minder gevoelig voor blessures, je prestaties worden er beter van en als je vermoei raakt behoud je je looptechniek langer.

Tim Baks

Author Tim Baks

Tot 2011 was ik een bankhanger, nu ben ik gecertificeerd hardlooptrainer en heb ik verschillende marathons en ultramarathons in het binnen- en buitenland gelopen.

More posts by Tim Baks

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.