Krachttraining voor hardlopers: haal meer uit je runs. Leer de voordelen kennen en ontdek praktische tips om te beginnen.
Hardlopen is een laagdrempelige sport. Waar je ook bent, je kan altijd hardlopen. Het enige wat je echt nodig hebt is een goed paar hardloopschoenen. Dit toegankelijke karakter brengt veel mensen in de sport, helaas stopt een groot deel daarvan ook al weer snel.
Veel lopers stoppen met hardlopen vanwege blessures, die naar mijn mening worden veroorzaakt door een tekort aan kennis. Wat veel van deze beginnende hardlopers namelijk niet weten is dat hardlopen een belastende sport is voor de pezen, gewrichten en spieren.
Voor zowel beginnende als gevorderde hardlopers geldt dat een gedegen trainingsopbouw het allerbelangrijkste is. Het gros van je trainingen (zo’n 80% – 90%) doe je rustig, de overige 10% – 20% mogen hard. Daarnaast moet je je lichaam sterk maken door krachttraining.
Waarom krachttraining voor hardlopers
Hardlopen is dus meer dan alleen maar links – rechts en dat on repeat. Als je een beetje serieus wil lopen, bijvoorbeeld trainen voor een halve of hele marathon, is krachttraining een must. Een sterk lichaam is namelijk veel minder blessuregevoelig, je gaat er harder van lopen en als je vermoeid raakt behoud je je looptechniek langer.
Krachttraining voor hardlopers – deze spiergroepen moet je trainen
De term krachttraining doet me altijd een beetje denken aan van die opgepompte powerlifters in de gym. Gelukkig komen wij hardlopers met een aantal oefeningen al een heel eind die je gewoon thuis kan doen. Belangrijke spiergroepen en lichaamsdelen die hardlopers moeten trainen zijn:
- Romp: alle oefeningen voor je romp worden ook wel core-oefeningen genoemd. Een goed ontwikkelde core zorgt voor stabiliteit van het bovenlichaam waarmee je beweging minimaliseert en je looptechniek langer behoud als je moe bent. Bekende core-oefeningen zijn onder meer de plank, zij-plank en de superman.
- Benen: een no-brainer natuurlijk, goed ontwikkelde beenspieren zijn essentieel. Niet alleen zorgt het voor een verbetering in running power, flexibiliteit en stabiliteit, het is ook goed voor de knie-inzet en het vergroten van je paslengte. Bekende oefeningen voor de benen zijn onder meer: squats, lunges, step-ups, eenbenige deadlift en brug.
- Voeten: als je het over krachttraining voor hardlopers hebt worden de voeten vaak vergeten, maar ze zijn pretty damn important. Niet alleen vangen ze de eerste klap op tijdens het lopen, bij elke pas balanceer je ook kort op één voet. Een goede (en makkelijk uit te voeren) oefening om je voeten te trainen is om op één been te staan en je evenwicht te bewaren (Tip: doe deze oefening tijdens het tandenpoetsen). Ook een goede oefening is handdoek rollen, waarbij je met een voet een handdoek ‘opvouwt’.
Inspiratie nodig voor oefeningen? Check dan dit geweldige overzicht van Runner’s World magazine.
Waarom krachttraining vaak wordt overgeslagen
Veel hardlopers richten zich liever op het maken van kilometers. Logisch, want vaker en verder lopen levert zeker progressie op. Toch wordt krachttraining vaak niet eens overwogen.
De meest gehoorde excuses?
- “Ik heb geen tijd.”
- “Ik weet niet waar ik moet beginnen.”
- “Ik vind krachttraining saai.”
Maar wat als krachttraining maar 15 minuten van je week kost en je daardoor sneller, sterker en blessurevrij blijft? Dat klinkt ineens niet zo slecht, toch?
Hoe zet je de eerste stap met krachttraining?
Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, kan het best intimiderend zijn. Maar door klein te beginnen en het onderdeel te maken van je routine, wordt het al snel een gewoonte. Hier kunnen de vier wetten van gedragsverandering van James Clear (uit Elementaire Gewoontes) je helpen:
De vier wetten van gedragsverandering toegepast op krachttraining
1. Maak het duidelijk
Plan vaste dagen en tijden. Bijvoorbeeld: “Elke maandag en donderdag na mijn looptraining doe ik 15 minuten krachttraining.” Door het te koppelen aan je hardloopschema, wordt het makkelijker om consistent te blijven.
2. Maak het eenvoudig
Begin klein. Kies drie basisoefeningen die grote spiergroepen aanspreken, zoals squats, lunges en planks. Een workout van 10 tot 15 minuten is al voldoende om te starten.
3. Maak het aantrekkelijk
Focus op de voordelen: meer stabiliteit, minder blessures en sneller herstel. Combineer krachttraining met iets dat je leuk vindt, zoals je favoriete muziek of een podcast.
4. Maak het bevredigend
Vier je successen. Noteer elke sessie die je voltooit en beloon jezelf bijvoorbeeld met een kleine traktatie of een moment van ontspanning.
Praktische tips: eenvoudig starten met krachttraining
Oefeningen voor beginners
- Lunges: Bouwt kracht en balans op.
- Planks: Versterkt je core, essentieel voor een efficiënte looptechniek.
- Squats: Versterkt je bovenbenen en core.
Begin voor de lunges en squats met drie sets van 10 herhalingen per oefening. Start met drie sets van 15 sec voor de planks. Naarmate je sterker wordt, kun je dit uitbreiden.
Hoe maak je krachttraining leuk en motiverend?
Zet een timer en maak er een uitdaging van. Of train samen met een vriend of vriendin om elkaar te motiveren.
Consistentie is de sleutel tot succes
Krachttraining hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Het belangrijkste is dat je consistent blijft. 30 minuten per week lijkt misschien weinig, maar op de lange termijn zorgen die kleine inspanningen voor grote resultaten.
Conclusie: kleine inspanningen, grote resultaten
Krachttraining biedt hardlopers vele voordelen. Door klein te beginnen en het onderdeel te maken van je routine, verbeter je je prestaties, blijf je blessurevrij en maak je hardlopen nóg leuker.
Begin vandaag nog en merk hoe je sterker en efficiënter wordt – zowel in de gym als op de weg of trails.
⚠️ De link van het boek Elementaire Gegevens van James Clear verwijst naar Bol.com. Dit is een affiliate link. Dus als je via deze link Bol.com bezoekt en vervolgens wat koopt, dan krijg ik een klein aandeel van de omzet.
