Skip to main content
Wil je eindelijk van de bank afkomen en starten met hardlopen? In dit artikel lees je alles over mijn trainingsschema voor beginners. De beste manier om te beginnen met hardlopen.
Veel mensen willen starten met hardlopen, maar ondanks het zeer laagdrempelige karakter van de sport weten ze niet hoe. Gelukkig ben je op mijn artikel terecht gekomen, want ik heb de perfecte oplossing voor je.
Ik heb mijn starten met hardlopen trainingsschema bedacht voor de iedereen die zonder enige ervaring wil beginnen met hardlopen. Door het volgende van mijn hardloopschema train je in twaalf weken tijd naar 30 minuten achter elkaar hardlopen. Haalbaarheid staat daarbij centraal maar het schema zal je ook zeker uitdagen.
Waar wacht je nog op, trek je hardloopschoenen aan start met hardlopen.
(artikel gaat door onder de afbeelding)
Voordelen van hardlopen
Hardlopen heeft veel voordelen voor zowel lichaam als geest.
Hardlopen kan helpen bij gewichtsverlies, het verbeteren van de bloedsomloop, het versterken van je spieren en het verminderen van stress. Bovendien kan het ook een positief effect hebben op je humeur en zelfvertrouwen. Het is daarom een uitstekende manier om je algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Lees verder over de voordelen van hardlopen op lichaam en geest.
Maar er is één groot ding waar je als beginnende hardloper rekening mee moet houden: belasting op je lichaam. Mijn trainingsschema is zo opgebouwd dat het je lichaam voorzichtig laat wennen aan de belasting van hardlopen. Meer hierover later in dit artikel.
Starten met hardlopen: een goede voorbereiding is het halve werk
Voordat je uit de startblokken schiet en aan de slag gaat met mijn trainingsschema is het belangrijk om een aantal onderwerpen met je door te nemen.
- Kleding en schoenen: Hardlopen is een eenvoudige sport, het enige wat je nodig hebt is een paar hardloopschoenen en sportkleding. Houd met kleding rekening met de weersomstandigheden.
- Voeding: Idealiter eet je niet te dicht op een training. Ik houd altijd twee uur aan. Voor mij is dat voldoende tijd tussen een maaltijd en een training. Dit kan voor jou anders zijn. Mogelijk heb je meer tijd nodig. Of minder, dat kan ook natuurlijk. Dit is echt een ‘door schade en schande wordt men wijs' ding. Lees hier meer over voeding en hardlopen.
- Warming-up: Hiermee bereid je je lichaam voor op de training die gaat komen. Door middel van een warming-up haal je je lichaam als het ware uit de ‘rust' stand en wordt de overgang naar hardlopen een stuk makkelijker en pretigger.
Warming-up voor beginnende hardloper
Een warming-up voor een beginnende hardloper start met wandelen waarbij het tempo elke minuut iets wordt opgevoerd. Ben je aan het hardlopen? Ga dan weer terug naar wandelen. Herhaal dit minimaal vijf keer. Je zal merken dat elke herhaling iets makkelijker gaat. Na de vijfde keer kan je start met de training
Het belang van de juiste hardlooptechniek
Naast een paar hardloopschoenen en sportkleding heb je eigenlijk niet heel veel extra's nodig om te starten met hardlopen. Door deze toegankelijkheid wordt de manier waarop er wordt hardgelopen bijna altijd over het hoofd gezien. Looptechniek is een belangrijk onderdeel van hardlopen. Een goede techniek maakt je sneller en vermindert de kans op blessures.
Een goede looptechniek vereist begeleiding, tijd en herhaling. Die begeleiding kan je vinden bij een hardlooptrainer zoals ik of bijvoorbeeld bij je lokale atletiekvereniging. Echter is het voor jou voor nu vooral belangrijk om te starten met hardlopen. Zodra je die 5 km hebt gelopen via mijn trainingschema kan je gaan nadenken over begeleiding op het gebied van looptechniek.
De opbouw van het starten met hardlopen trainingsschema
In mijn trainingsschema staat de run-walk methode centraal.
In de eerste weken zal je naar verhouding veel wandelen, maar naarmate je verder komt in het trainingsschema ga je meer hardloopminuten maken. Dit doe ik om je lichaam geleidelijk te laten wennen aan de belasting van hardlopen.
Wist je dat bij elke voetplaatsing op de grond je lichaam twee tot drie keer je lichaamsgewicht moet opvangen? En dat elke keer als je een pas maakt.
Om je een idee te geven, een berekening. De heilige graal als het gaat om frequentie ligt rond de 180 passen per minuut, de meeste recreatieve lopers zit daar 10 tot 20 passen onder. Voor een loopje van 30 minuten zijn dat duizenden passen. En bij elke plaatsing van de voet op de grond schiet er een schok via je onder- en bovenbeen door je heupgewricht naar je onderrug. Dit is precies waarom veel beginnende hardlopers geblesseerd raken. Ze doen te veel, te snel en dat kan het lichaam niet aan.
Gemotiveerd blijven tijdens starten met hardlopen
Het kan soms moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven tijdens het volgen van mijn starten met hardlopen trainingsschema, vooral als je het gevoel hebt dat je geen vooruitgang boekt. Maar er zijn verschillende manieren om gemotiveerd blijven.
- Loopbuddy: een goede manier om gemotiveerd te blijven is om samen met een loopbuddy aan mijn trainingsschema te beginnen. Probeer minimaal een keer in de week samen te trainen. Dit is een mooie stok achter de deur, want je loopvriend bel je toch minder snel af.
- Beloning: een andere manier om gemotiveerd te blijven is om jezelf te belonen. Na het bereiken van een mijlpaal mag je een nieuwe outfit uitkiezen of uiteten.
- Omgeving: in plaats van altijd maar hetzelfde rondje, zoek ook eens een mooi natuurgebied op. Niks zo fijn om nieuwe paden te ontdekken en verrast te worden door de natuur.
Conclusie
Mijn hardloopschema voor beginners is een goed startpunt om te beginnen met hardlopen. Het trainingsschema is een laagdrempelige manier om van de bank af te komen en twaalf weken later 30 minuten achter elkaar te kunnen hardlopen. Alle begin is moeilijk, dus gooi niet direct de handdoek in de ring als het even niet mee zit. Denk aan de voordelen van hardlopen om gemotiveerd te blijven. En last but not least, blijf goed naar je lichaam luisteren.
