Hardloopschema beginners: zo begin en blijf je hardlopen (gratis PDF-versie)

Wil je beginnen met hardlopen maar heb je geen idee hoe? Beginnen met hardlopen kan ontmoedigend zijn maar met de juiste aanpak en mijn hardloopschema voor beginners kan je in relatief korte tijd een routine opbouwen.

Dingen om te overwegen voordat je begint met een hardloopschema

Voordat je begint met mijn hardloopschema, zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden.

1. Start alleen met hardlopen als je een goede basis gezondheid hebt. Als je twijfelt, raadpleeg dan je huisarts voordat je begint.
2. Zorg ervoor dat je de juiste uitrusting hebt, waaronder een goed paar hardloopschoenen.
3. Begin langzaam en bouw geleidelijk op om blessures te voorkomen (zie onderstaande paragraaf).
4. En ten slotte, wees realistisch over je doelen en verwachtingen. Het opbouwen van conditie kost tijd en toewijding.

Hardlopen en de belasting op je lichaam

Ondanks dat hardlopen een laagdrempelige sport is, betekent dat nog niet dat je zo maar kan starten. Er zijn namelijk een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Het belangrijkste is de belasting tijdens het hardlopen op je gewrichten, spieren en pezen. Bij elke pas krijgt je lichaam twee tot drie je lichaamsgewicht te verduren. Ga maar eens na; als je dertig minuten hardloopt is dat een flinke impact op je gewrichten, spieren en pezen. Als je dus te snel te veel doet, ligt een overbelastingsblessure op de loer. Dit hardloopschema beginners houdt met deze belasting rekening en is dus een waardevolle tool om te beginnen met hardlopen.

Hardloopschema beginners

Voor iedereen die wil beginnen met hardlopen heb ik een hardloopschema opgesteld die je in twaalf weken voorbereid op 30 minuten aaneengesloten hardlopen. Dit hardloopschema voor beginners combineert hardlopen met wandelen om je spieren, gewrichten en pezen te laten wennen aan de belasting van hardlopen.

Voordelen van het hebben van een hardloopschema

Het volgen van dit hardloopschema helpt je bij het behalen van je doelen te en dient ook als stok achter de deur. Het geef structuur aan je trainingen en daarmee zorgt het ervoor dat je niet te snel te grote stappen neemt en daardoor geblesseerd raakt. Door dit hardloopschema te volgen, houd je eenvoudig je voortgang bij en blijf je jezelf uitdagen om verder te gaan dan je dacht dat je kon. Het volgen van een plan kan ook je zelfvertrouwen vergroten en je helpen gemotiveerd te blijven.

Hoevaak en op welke dagen moet je trainen?

Met dit hardloopschema voor beginners train je drie keer per week. De trainingsdagen zijn dinsdag, donderdag en een dag in het weekend. Maandag is een volledige rustdag. Woensdag, vrijdag en een dag in het weekend zijn ook rustdagen of geschikt voor cross-training zoals fietsen, yoga, fitness of wandelen (veel is geoorloofd, zolang het maar op lage intensiteit is).

Op welke snelheid moet je hardlopen?

Dit hardloopschema voor beginners combineert hardlopen met wandelen om je spieren, gewrichten en pezen te laten wennen aan de belasting van hardlopen. In de eerste weken zal je meer wandelen dan hardlopen. Naar mate je verder komt in het schema ga je meer hardlopen en neemt het aantal wandelminuten af.

Op welke snelheid moet je hardlopen? Onthoud de volgende regel: als je tijdens het hardlopen een volledig gesprek kan voeren dan loop je op het juiste tempo. Moet je voortijdig je zinnen afbreken of tussentijds naar adem happen dan loop je te hard.

Wandelen doe je in dit hardloopschema voor beginners als pauze tussen de stukken die je hardloopt. Naar mate je verder in het hardloopschema komt worden de wandelpauzes kleiner. Het tempo van de pauzes ligt natuurlijk lager dan je het hardlooptempo maar je bent niet aan het slenteren. Je wandelt tijdens de pauze stevig door.

Denk aan de volgende dingen als je start met het volgen van dit hardloopschema

• Een training start altijd met een warming-up van vijf minuten, zodat je lichaam opgewarmd is voordat je begint. Een warming-up is in dit hardloopschema stevig wandelen.
• De training sluit je altijd af met een cooling-down van vijf minuten. Dit is een periode waarin je rustig tot adem komt en je hartslag op normaal niveau laat komen. Blijf tijdens de cooling-down in beweging.
• Als je pijn of last krijgt tijdens hardlopen, stop dan direct en ga wandelen. Neemt de pijn af, hervat de training dan weer. Komt vervolgens de pijn weer terug, breek de training dan af.
• Zorg ervoor dat je volledig hersteld bent voordat je begint aan de volgende training.