Skip to main content

Je wilt beginnen met hardlopen. Geweldig! Hardlopen is namelijk niet alleen goed om conditie mee op te bouwen maar ook goed voor de geest.

Ondanks dat je makkelijk kan beginnen met hardlopen, betekent dat nog niet dat je zo maar kan starten. Er zijn namelijk een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Het belangrijkste is de belasting op je gewrichten, spieren en pezen. Bij elke pas krijgt je lichaam twee tot drie je lichaamsgewicht te verduren. Ga maar eens na; als je dertig minuten hardloopt is dat een flinke impact op je gewrichten, spieren en pezen. Als je dus te snel te veel doet, ligt een overbelastingsblessure op de loer. Een hardloopschema is dus geen overbodige luxe.

Hardloopschema voor beginners

Voor iedereen die wil beginnen met hardlopen heb ik een hardloopschema opgesteld die je in twaalf weken voorbereid op 30 minuten aaneengesloten hardlopen. Dit hardloopschema voor beginners combineert hardlopen met wandelen om je spieren, gewrichten en pezen te laten wennen aan de belasting van hardlopen.

Indeling hardloopschema voor beginners

Met dit hardloopschema voor beginners train je drie keer per week. De trainingsdagen zijn dinsdag, donderdag en een dag in het weekend. Maandag is een volledige rustdag. Woensdag, vrijdag en een dag in het weekend zijn ook rustdagen of geschikt voor cross-training zoals fietsen, yoga, fitness of wandelen (veel is geoorloofd, zolang het maar op lage intensiteit is).

Hardloop- en wandelsnelheid

Dit hardloopschema voor beginners combineert hardlopen met wandelen om je spieren, gewrichten en pezen te laten wennen aan de belasting van hardlopen. In de eerste weken zal je meer wandelen dan hardlopen. Naar mate je verder komt in het schema ga je meer hardlopen en neemt het aantal wandelminuten af.

Op welke snelheid moet je hardlopen? Onthoud de volgende regel: als je tijdens het hardlopen een volledig gesprek kan voeren dan loop je op het juiste tempo. Moet je voortijdig je zinnen afbreken of tussentijds naar adem happen dan loop je te hard.

Wandelen doe je in dit hardloopschema voor beginners als pauze tussen de stukken die je hardloopt. Naar mate je verder in het hardloopschema komt worden de wandelpauzes kleiner. Het tempo van de pauzes ligt natuurlijk lager dan je het hardlooptempo maar je bent niet aan het slenteren. Je wandelt tijdens de pauze stevig door.

Regels met betrekking tot dit hardloopschema voor beginners

Een training start altijd met een warming-up van vijf minuten, zodat je lichaam opgewarmd is voordat je begint. De training sluit je altijd af met een cooling-down van vijf minuten. Als je pijn of last krijgt tijdens hardlopen, stop dan direct en ga wandelen. Neemt de pijn af, hervat de training dan weer. Komt de pijn weer terug, breek de training dan af. Zorg ervoor dat je volledig hersteld bent voordat je begint aan de volgende training.

Gratis PDF-versie hardloopschema

Geef op de volgende pagina je e-mailadres door en download direct dit hardloopschema voor beginners.

DOWNLOAD HET HARDLOOPSCHEMA
Tim Baks

Author Tim Baks

Tot 2011 was ik een bankhanger, nu ben ik gecertificeerd hardlooptrainer en heb ik verschillende marathons en ultramarathons in het binnen- en buitenland gelopen.

More posts by Tim Baks

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.